كيفية القيام: القطب هو تمرين متساوي القياس (تم تنفيذ ثابت). الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الجسم الصحيح. اتبع المثال في الصورة: الظهر والساقين مستقيمة ، يجب ألا يتدلى أسفل الظهر أو ينحني. المضخات: مع الإصدار الصحيح ، ليس فقط عضلات الصحافة ، ولكن أيضًا يتم ضخ الظهر. الملصقات وتحسن نغمة العضلات العامة.
دفع -ups
كيفية القيام بذلك: قبول وضع القضيب على الذراعين امتدت كبداية. بعد ذلك ، تنخفض ببطء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم أعد الجسم إلى الموضع الأولي ببطء. الضخ: يعمل على عضلات الصدر واليدين والضغط.
تعزيز عضلات الوركين والعودة
كيف تفعل: قف على كل أربع. أزل ساقك اليسرى ويدك اليمنى في خط مستقيم. ثم ثنيهم ببطء ولمس كوع الركبة اليسرى. صب مرة أخرى. افعل الشيء نفسه مع قدمك اليمنى واليد اليسرى. الضخ: يدرب الجسم والعضلات التي تنحني الفخذ جيدًا. يقوي ويمتد عضلات الظهر ، والأرداف والظهر السفلي.
القرفصاء
كيف تفعل ذلك: ضع قدميك كتفك -ديديك واعتمد على قدمك بالكامل. الجلوس ببطء على كرسي وهمي. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الركبتين والقدمين على نفس المستوى ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا. للحفاظ على رصيدك ، يمكنك رفع يديك أمامك. ثم تبطئ ببطء قدر الإمكان. المضخات: عضلات الأرداف والوركين والكافيار.
الصحافة والخصر
كيف تفعل: لهذا التمرين ، عليك أن تستلقي على ظهرك وتمديد ذراعيك على رأسك وتثني ساقيك في ركبتيك. بعد ذلك عليك رفع الجسم ببطء ولمس الجوارب. العودة ببطء إلى وضع البداية. المضخات: عضلات اللحاء وانخفاض في الخصر.
تمارين على فقدان وزن الجسم بأكمله
بفضل التقدم العلمي والتكنولوجي ، زاد مستوى حياتنا. من الغريب أن حالة صحتنا قد تدهورت. كان الخطأ نظامًا غذائيًا غير مناسب ونظام اليوم ، والعادات السيئة وأسلوب حياة الجلوس لمعظم الناس الحديثة. إذا كنت راضيًا عن هذه الحالة ، فإن هذه المقالة ليست لك. من المهم أن نفهم أن الشيء الرئيسي هو البدء في كل شركة! لتحقيق النتيجة ، عليك أن تحاول. كما يقول المثل الروسي القديم: "لا يمكنك التقاط أي سمكة من البركة"! كما تعلمون ، عليك أن تحاول بدقة لتحقيق نتيجة.
معظمهم لا يحققون أهدافهم وإنهاء التدريب. والسبب في تمارين غير مختارة بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يرغب شخص ما في إنقاص الوزن في المعدة والجانبين وتنفيذ جميع أنواع التمارين في الصحافة. ومع ذلك ، من المستحيل في الواقع إنقاص الوزن في مكان واحد. لذلك ، عليك تنفيذ تمارين لفقدان وزن الجسم بأكمله. هذه هي الطريقة الوحيدة التي هي في نظام غذائي مناسب. من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
كما تعلمون ، كل نشاط بدني يحرق السعرات الحرارية. من المنطقي أنه كلما كان الحمل أكثر صعوبة وأطول ، كلما تم إصدار المزيد من السعرات الحرارية. في حالة تمارين حادة متعددة الحودي (أساسية) ، يتم استخدام عضلات أكثر بكثير من تمارين فردية أخف وزنا (عزل). لهذا السبب يحرقون الكثير من السعرات الحرارية. يتبع استنتاج بسيط - لا تضيع وقتك بتمارين غير فعالة!
أكثر التمارين فعالية لفقدان وزن الجسم بأكمله
القرفصاء. وتشارك العضلات في المقام الأول في تنفيذ هذا التمرين. يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا لأنه لا يتطلب أي أجهزة إضافية. ومع ذلك ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل صنع القرفصاء على الكتفين مع شريط. الوزن الإضافي يزيد بشكل كبير من فعالية هذا التمرين. تحطيم من شعور محترق في العضلات.
- جر ستانايا. ويشمل أيضًا عددًا كبيرًا من العضلات الكبيرة والصغيرة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى شريط أو دمبل لتنفيذ هذا التمرين.
- رموش. هذا التمرين لا يعزز الأرداف وعضلات الفخذ فحسب ، بل يحرق السعرات الحرارية جيدًا أيضًا. من الأفضل أن تظهر مع الدمبل أو مع شريط على كتفيك.
- جري. أفضل تمرين هوائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تذكر أن الجري في الهواء النقي أكثر فعالية بكثير من الركض على جهاز المشي في غرفة مغلقة.
- الاستحمام. تشارك جميع العضلات في الجسم تقريبًا أثناء السباحة ، مما يجعلها فعالة للغاية لفقدان الوزن.
- دفع -ups من الأرض. تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في نطاق مختلف في تنفيذ هذا التمرين. الخيار الأكثر بساطة هو دفع ركبتيك.
- ركوب دراجة. لن يحترق عدد كبير من السعرات الحرارية فحسب ، بل سيحسن أيضًا بشكل جيد -ليكون وتهتف.
- القفز على حبل. ممارسة بسيطة ، لكنها فعالة لفقدان الوزن. فقط لا تنسى أنه عليك أن تقفز بشكل مكثف!
تمارين العلامات: قائمة أكثر فعالية
يريد معظم الناس الحصول على هيئة رياضية ضئيلة ، ولكن لا يحقق الجميع النتيجة المرجوة. ويرجع ذلك في البداية إلى حقيقة أن الكثير منهم لا يعرفون كيفية التدريب بشكل صحيح وأي تمارين أكثر فعالية لفقدان الوزن.
ما هو أكثر فعالية: تدريب مجالات المشكلات أو الجسم كله؟
لقد أثبت المتخصصون في منطقة التدريب بالفعل أنه من المستحيل حرق الدهون في الموقع عند فقدان الوزن ، أي فقط من منطقة المشكلة ، على سبيل المثال في المعدة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك مقابلة أشخاص مقتنعين بالعكس. سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من التدريب في جميع أنحاء الجسم مع التركيز على تطوير مجالات المشكلات. من أجل تحقيق أفضل نتيجة ، يجب تجميع البرنامج التدريبي بناءً على تدريب الشخص ومعاييره وأهدافه التي يريد الوصول إليها.
خطأ المبتدئين هو أنهم يؤكدون على مجموعة العضلات التي يعتبرونها تأخرًا أو مشكلة. على سبيل المثال ، يبدأ عدد أكبر من الأشخاص الزائدين في المعدة في تنفيذ التمارين في الصحافة. هذا خطأ في الأساس. هذا النهج لا يمكّنك فقط من التخلص من الجنيهات الإضافية ، ولكن أيضًا بسبب تطور عضلات الصحافة ، ستظهر المعدة أكثر ضخمة.
يصبح التدريب على أساس الفحص الموحد لجميع مجموعات العضلات أداة فعالة لإزالة الوزن الزائد. مع مثل هذا البرنامج ، يمكنك زيادة استهلاك الطاقة في الجسم عدة مرات ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن. باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك أيضًا تضمين تمارين تريدها حتى لا يزعج التدريب ، مما يزيد من فرص رؤية النتيجة المرجوة.
12 تمارين أكثر فعالية لتخفيف الوزن
إذا سقط اختيار اللجنة بأكملها ، أضف التمارين التالية إلى البرنامج:
- تعتبر Kniebeugen واحدة من أكثر التمارين فعالية عند فقدان الوزن ، حيث يتم تشغيل العديد من العضلات عندما يتعلق الأمر بالتنفيذ ، مما يزيد بشكل خطير من استهلاك الطاقة ويسبب زيادة هرمونية. يمكنك تحميل عضلات الألوية وأرجل الساقين وكذلك الصحافة والمبنى الخلفي ، بما في ذلك تثبيت الجسم وعقده. يمكنك الظهور في الاختلافات التالية: القرفصاء الكلاسيكي ، "plie" ، "Sumo" ، سميث القرفصاء وغيرها.
- جر Stannaya هو تمرين يتم فيه احتواء جميع العضلات تقريبًا قدر الإمكان. من الناحية الفنية ، فهي معقدة للغاية ، ولا توجد أوزان كبيرة في الدرس الأول. هناك العديد من الخيارات: الحروب الصليبية الكلاسيكية ، "سومو" ، دفع ميت ، الجر الروماني وغيرها.
- خطوات الفشل هي تمرين ممتاز لفحص الأرداف والرأسين وبعص الفخذ. قبل أن تفعل ذلك بالوزن ، قم بفحص التكنولوجيا الصحيحة: يجب ألا تتجاوز ركبة العظم الأمامي إصبع القدم. يقع السكن مباشرة وعمودي على الأرض ، ويشكل الساق الخلفية زاوية صحيحة في مفصل الركبة. يمكن إجراء خطوات في الحركة ، مع خطوة واحدة للأمام أو للخلف ، مع تغيير في الساقين في قفزة واحدة.
- تعتبر Push -ups هي التمرين الأكثر فعالية مع وزنها لفحص عضلات الصدر وعضلات اليدين. لمجموعة واحدة ، لا يمكنك تشغيلها فقط من الأرض ، ولكن أيضًا من البنك ، مع تركيز يد على الكرة وفي إصدارات أخرى.
- يعتبر السحب تمرينًا مثاليًا لتطوير عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه أمر صعب للغاية ، بحيث يمكن أن تبدأ الفتيات المصابات بسحب السحب في جهاز محاكاة خاص - Gravitron أو مع شريط مرن على قضيب أفقي.
- Burpa هو خيار كثيف الطاقة وبأسعار معقولة لفقدان الوزن الفعال. إنه يمكّنك من تضمين عضلات الجسم بأكمله واستقلاب التوزيع ، وهو أمر مهم للغاية عند حرق رواسب الدهون.
- الشريط هو تمرين يطور عضلات مؤلمة تحت إدراج عضلات التثبيت. يوصى ببدء تنفيذ 20 إلى 30 ثانية وزيادة مدة كل نهج تدريجياً. الخيارات: شريط كلاسيكي على المرفقين ، على الأسلحة المستقيمة ، الجانب ، شريط متخلف وغيرها.
- نجم. جوهر التمرين هو القفز فوق رأسه. إنه لا يطور المثابرة وينشط عملية حرق الدهون فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على العمود الفقري.
- سكالولاس. من موضع البداية ، مثل اللوح الخشبي ، من الضروري سحب الركبة بالتناوب إلى الجسم واستبدال الأرجل في القفزة. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. يركز التمرين على عمل عضلات الصحافة والظهر واليدين.
- عكس الدفع - التمارين - تمرين يفحص بنشاط ثلاثية الرؤوس. يمكنك تشغيلها من أحد البنوك أو كرسي وسرير.
- ركض مع رفع الركبة على التوازي مع الأرض. إنه مثالي لتطوير القدرة على التحمل ، وتفعيل عمليات التمثيل الغذائي والإدماج في عمل العديد من العضلات.
- القفز على حبل. إنها لا تساعد فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتشمل عضلات الساق السفلية والساقين والأرداف في العمل.
إن تنفيذ هذه التمارين له تأثير فقط إذا لوحظ النظام الغذائي المتوازن الصحيح مع نقص طفيف في السعرات الحرارية.
نهج شامل لفصول فقدان الوزن السريع
في بعض الأحيان يجب أن تفقد الوزن في وقت قصير ، ثم لا يوجد تدريب كاف في القاعة. في هذه الحالة ، مطلوب نهج متكامل.
يوصى كل صباح بالبدء بشحن قصير ، بما في ذلك تمارين لتسخين العضلات والمفاصل وكذلك التمدد. إذا كانت هناك رغبة وفرصة ، فيمكنك حرفيًا ترتيب تشغيل صباح لمدة 15 إلى 20 دقيقة. إذا كان لديك عمل جالس ، فيجب أن تنقل الوقت لنفسك في جمباز صغير. حاول أن تذهب قليلا ، الاحماء. على سبيل المثال ، قم بتنفيذ 50 من القرفصاء و 50 عروضًا لتمرين صحفي ، والتي يمكن تنفيذها أيضًا في مكان عملك. إنه بسيط ولكنه فعال للغاية. لا تنس أن تفقد الوزن ، ولكن من الأفضل أن تفضل التدريب المنتظم. قم بزيارة القاعة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتجمع بين تدريبات القلب مع تمارين القوة.
تمارين لفقدان وزن الجسم بالكامل الذي يحقق نتيجة واضحة سريعة
يبحث العديد من النساء اللواتي ينشغلن برومينات إضافية عن وسيلة لفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم. تمارين لمثل هذا فقدان الوزن حقًا ، هذه ليست قصة خرافية أم لا حتى معجزة. ومع ذلك ، لا تعتقد أن كل شيء سيكون بسيطًا وبسيطًا. حقيقة أن بعض التمارين في جميع أنحاء الجسم تلغي يتحدث عن الدهون عن تعقيدها. هذا يعني أنه سيكون من الصعب للغاية الوفاء به ، ولكن إذا لم يكن في طريق الحلم الأزرق ، فإن هذه المقالة هي بالتأكيد لك.
تمارين على فقدان وزن الجسم بأكمله
كل تمرين أفضل لتكرار حوالي 5 طرق.
- الموضع الأولي - استيقظ ، ضع قدميك بعيدًا. ثني يديك ، النخيل الموازية للأرض. بعد - ابدأ في دفع ركبتيك وجلبهم إلى النخيل. الشيء الأكثر أهمية هو عدم خفض راحة يدك أدناه والحفاظ على الموقف.
- نذهب في وضع الكذب ، نضغط على ركبنا على صدرنا عند الزفير. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب تشديد المعدة وأن الساقين مستقيمة.
- الوضع يكمن. الساقين منحنية وزيادة ، وتخفيف وقيادة أرجلنا. يمكن رؤية أهم شيء أن أسفل الظهر يتم الضغط عليه على الأرض.
- تكذب مرة أخرى في التوقف. الساقين لأعلى ، محاكاة الجري مع زيادة عالية في الركبتين.
- ضع على الأرض ، وتمتد ساقيك ، ودع يديك في الموضع الأمامي فوق رأسك. الزفير - الجسم مع دوران على الجانب الأيمن وفي الوقت نفسه اضغط على الركبة اليمنى على الصدر. في حالة الاستنشاق - الموقف الأصلي.
- قم بتشغيل الأحمال الهوائية في حياتك الرياضية - ركوب الدراجة ، ومقاطع الفيديو ، والرياضة مع العصي. بالمناسبة ، تؤثر هذه الرياضة على معظم العضلات في الجسم ، وهذا مع انخفاض شعبيته.
- استلقي على ظهرك ، وارفع ساقيك وعبورها في الهواء. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ثم ضع يديك على جسمك واسترح يديك على الأرض. تنفس - اسحب معدتك ، وتحرك قليلاً ، وزيادة الوركين وأزل ساقيك خلف رأسك. لجعل هذا طبيعيًا ، عليك مساعدة نفسك بيديك. الزفير - عبء الضغط على الصحافة بكل قوتك وخفض ساقيك ببطء. إنه مناسب حوالي 9 مرات لتحقيق نتيجة رائعة.
- سافر على ركبتيك أمام الدعم في شكل كرسي ووضع المرفقين على المقعد. قم بتوجيه ساقيك وأخذها مرة أخرى بحيث تشكل خطًا مستقيمًا واحدًا مع جسمك. ثم عليك أن تضع ضغطًا على عضلات الصحافة. تحت أي ظرف من الظروف تصر على الأرداف! عليك أن تتنفس بهدوء ، في هذا الموقف ، عليك أن تصل إلى دقيقة واحدة. مع كل تدريب لاحق ، يجب زيادة وقت البقاء في هذا الموقف.
- استيقظ ، اترك ساقيك على مسافة عرض الكتف. اترك يديك على رأسك. يجب أن تنظر جوارب القدمين في اتجاهات مختلفة ، وتجهد عضلات الصحافة بعناية وتثني أرجلها. خفض مؤخرتك كما لو كنت جالسا على كرسي. في هذا الموقف ، يجب أن تبقى لمدة دقيقة ثم الإعداد والقفز بسرعة كبيرة. بعد - ثني ساقيك مرة أخرى ودع نفسك نصف مجهول. كرر التمرين 12-15 مرة.
- قف بشكل مستقيم ، ساقيك أوسع من كتفيك في المسافة. الأيدي على اللحامات أدناه. خطوة اليسار وثني الساق المقابلة. يبقى الحق في هذا الوقت واضحًا. للحفاظ على التوازن ، مد ذراعيك للأمام. ثم يمكنك العودة إلى موضع البداية وتكرار 11 مرة أكثر.
الشوكولاتة لفقدان الوزن
بالمناسبة ، أثبتت دراسة مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتناولون شوكولاتة قرص واحدة على الأقل على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لديهم مؤشر جماعي مع الجزء السفلي من الجسم. وهذا يشير إلى تحفيز التمثيل الغذائي ، على الأقل لا يتم رفض مدح الكروشيه. ومع ذلك ، من الأفضل أن تأكل الشوكولاتة المظلمة أو المريرة - إنه أكثر فائدة. لذلك ، يمكنك حقًا إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم. أهم شيء هو تحديد مثل هذا الهدف والذهاب إليه ، بغض النظر عما يحدث.