لقد تطورت عادات الأكل والتفضيلات البشرية على مدى ملايين السنين. من الصعب جدًا تغييرها بشكل جذري، لكن يمكن إخضاعها لتصحيحات صغيرة. إن مشكلة الإفراط في تناول الطعام والسمنة أصبحت حادة بشكل خاص بالنسبة للبشرية اليوم، ونسبة الأشخاص الذين يعانون من السمنة هي الأعلى في البلدان المتقدمة. تؤدي السمنة إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى تقصير متوسط العمر المتوقع بشكل كبير. ناهيك عن أنه من وجهة نظر جمالية بحتة، فإن زيادة الوزن لا تجعل الناس جذابين بشكل خاص لأشخاص آخرين.
في كثير من الأحيان يحاول الناس تقييد نظامهم الغذائي بشدة من أجل فقدان الوزن الزائد. وهذا لا يؤدي دائما إلى نتيجة إيجابية. إذا تمكنوا من خسارة بضعة كيلوغرامات، فهناك خطر أن يكتسبوا الوزن مرة أخرى بعد انتهاء النظام الغذائي.
ما هي القواعد التي يجب اتباعها لاستعادة لياقتك وتعزيز النتائج؟
القاعدة 1: تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان
يوصي خبراء التغذية بتناول 5-6 مرات في اليوم، مع تناول أجزاء صغيرة دائمًا. في هذه الحالة، من الضروري مراقبة ليس فقط الوزن، الذي يجب أن يكون حوالي 250-350 جرام، ولكن أيضا محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. من حيث محتوى السعرات الحرارية، يجب ألا يتجاوز هذا الجزء الواحد 400-450 سعرة حرارية. يجب ألا يتجاوز إجمالي عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي 1600-1700. لا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية دون استشارة الطبيب. المحتوى الغذائي لنظامك الغذائي مهم أيضًا. على سبيل المثال، يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب هضمها في الصباح. في المساء، يمكنك استخدام الأطباق التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات البسيطة.
القاعدة الثانية: شرب كمية كافية من السوائل
وينصح بشرب حوالي لترين من الماء العادي يومياً. نوعية إمدادات المياه في المدينة تترك الكثير مما هو مرغوب فيه، لذلك من الضروري شراء المياه المعبأة في زجاجات. لتوفير المال، من الأفضل طلبه في المنزل في حاويات كبيرة بدلاً من شرائه من المتجر. وينصح الخبراء بعدم شرب المياه الغازية والمياه العذبة والشاي، خاصة في الليل، لأن ذلك يمكن أن يسبب التورم.
القاعدة 3: لا تقيد نفسك أكثر من اللازم
لا يجب أن تقيد نفسك كثيرًا عند اختيار الطعام؛ من وقت لآخر، يمكنك تدليل نفسك قليلاً بأطباقك المفضلة، حتى لو كانت تضر بقوامك.
فيما يلي نظام غذائي تقريبي سيساعدك على الحفاظ على وزنك الطبيعي:
- الإفطار. يوصي خبراء التغذية ذوو الخبرة بإعداد أطباق الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ولا تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. أنواع مختلفة من العصيدة (الحنطة السوداء والدخن والشوفان) تناسب هذه التوصيات؛ يمكنك أيضًا صنع السندويشات وتناول كعك الجبن والجبن القريش، ويفضل ألا تكون دهنية جدًا وبدون سكر. كمشروب، استخدم الشاي والقهوة ويفضل بدون سكر أو مع الحليب.
- الأطعمة البروتينية والفطر واللحوم والدواجن مناسبة للغداء. يمكنك استخدام الخضروات المختلفة كطبق جانبي. سيكون الخيار الأفضل هو أن يسمح لك روتينك اليومي بتناول حساء خفيف قليل الدسم. ولا يوجد أي مبرر لتقسيم وجبة الغداء إلى وجبة غداء أولى ووجبة ثانية؛ عليك أن تقرر شيئا واحدا. بدلًا من الكومبوت، اشرب العصير أو تناول الفاكهة الطازجة.
- لتناول العشاء، الأطعمة التي ليست دهنية للغاية ولا تحتوي على بروتينات ثقيلة جدا (الدواجن، المأكولات البحرية، لحم العجل العجاف) مناسبة. لتجديد مخزونك من الكربوهيدرات، أكمل نظامك الغذائي بالخضروات، ويفضل أن تكون طازجة. تحظى البطاطس بشعبية كبيرة بين عامة السكان، فهي تستخدم في العديد من الأطباق، إلا أنها لا تحتوي على الكثير من المواد المفيدة ولا تزال سعراتها الحرارية ليست منخفضة جدًا؛ يمكنك تقريبًا رفض تناولها. يحتوي الخبز على الكثير من الكربوهيدرات وهو منتج ذو سعرات حرارية عالية نسبياً؛ وينبغي أن يكون استهلاكها محدودا.
القاعدة الرابعة: أسلوب حياة سليم ونشط
وأخيرا، بعض التوصيات الهامة. يجب بالتأكيد أن يكون نظامك الغذائي عقلانيًا ومتوازنًا؛ تحتاج إلى التخطيط لذلك مسبقًا، قبل أسبوع على الأقل. لا تنس ممارسة الرياضة، والتخلي عن العادات السيئة. ونصيحتنا هنا عامة بطبيعتها، لذا ننصحك باستشارة أخصائي التغذية واختيار نظام غذائي فردي يهدف تحديداً إلى مكافحة الوزن الزائد.