تريد أن تبدو نحيفاً في أي وقت من السنة، وخاصة في فصل الصيف. تحاول النساء فقدان الوزن الزائد، لكن هذا لا ينجح دائمًا. إنه بسبب النظام الغذائي الخاطئ. سنتحدث في هذا المقال بالتفصيل عن قائمة الطعام الصحي لمدة أسبوع وكل يوم. سيساعدك ذلك على ضبط نظامك الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن.
دعونا نتعرف على مصطلح "طعام صحي"، والتي تم الحديث عنها كثيرًا مؤخرًا. وهذا يعني تناول مكونات متوازنة طوال الحياة. لكل يوم يجب أن يكون هناك كمية محسوبة بدقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. وبهذه النسب يصبح النظام الغذائي صحيًا ويساعد على التخلص من السمنة بأي شكل من الأشكال ويقوي جهاز المناعة ويطيل عمر الشباب.
قبل أن تقوم بإعداد قائمة غذائية مناسبة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن، عليك معرفة الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها.
تجنب الأخطاء
يعلم الجميع أن الدقيق والأطعمة المقلية والدهنية ضارة. عند اتباع نظام غذائي، من الأفضل استبعاد كل هذا وتناول الخضروات، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. لا يجب أن تحصر نفسك بحدود صارمة؛ هناك طريقة لكي لا تفوت حلوياتك المفضلة.
- دقيق وحلو. نعم، إنه ضار، لكن لا بأس بالقليل منه إذا كانت الحلوى أو المخبوزات مصنوعة بيديك من مكونات صحية. تحكم في كمية الطعام الذي تتناوله، ولا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية وسيكون كل شيء على ما يرام.
- قل لا للطعام المقلي. يعد الخبز والسلق والطهي في حمام مائي مفيدًا، لكن لا تنس أن الخضروات والفواكه الطازجة أكثر فائدة. كل معالجة حرارية تقتل كمية معينة من العناصر والفيتامينات.
- خطة العشاء. يجب أن يكون دائمًا خفيفًا، وفي الغالب يحتوي على البروتين. أضف التغذية المناسبة إلى قائمة طعامك المسائية. على سبيل المثال، إذا كنت تحضر السمك أو الدجاج، قم بخبزها أو طهيها ببطء أو غليها وإضافة سلطة من الخضار الطازجة.
- الكحول. سيوافق الكثيرون على أنه ضار ولكن بكميات كبيرة فقط. جرعات صغيرة من النبيذ الجيد مقبولة في PP، ولكن ليس في كثير من الأحيان. حاول أن توليه اهتمامًا أقل ونادرا ما تلجأ إليه. مهما كان الأمر، فإن السعرات الحرارية الضارة مخفية في المشروبات الكحولية. من الآثار الجانبية لاستهلاك الكحول زيادة الشهية.
- ماء. من الضروري شرب الكثير من السوائل، ولكن ليس أثناء الوجبات. ضعيه قبل عشرين دقيقة وبعد ثلاثين دقيقة. فهو يخفف عصير المعدة ويمكن أن يجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.
- بهارات. يساعد الملح ومحسنات النكهة المختلفة على تأخير تدفق السوائل من الجسم وزيادة الشهية. حاول صنع الصلصات الخاصة بك من منتجات طبيعية وبسيطة.
- وضع. تناول الطعام في نفس الوقت هو القرار الصحيح. حاول ألا تفوت وقتك. إذا لم يكن ذلك ممكنا، تناول وجبة خفيفة صغيرة على شكل حصة من المكسرات (50 جم) أو ماء مع العسل والليمون.
التغذية السليمة – القائمة لكل يوم
تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والحبوب والخضروات والخبز الخالي من الخميرة (يفضل أن يكون محلي الصنع). احسب حاجة الفرد للدهون والبروتينات والكربوهيدرات حسب المخطط - 1.5 جرام بروتين، 17 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن.
ستساعدك التغذية السليمة مع قائمة متنوعة لكل يوم على تنظيم الأمور بسرعة. بمجرد أن تبدأ في الاهتمام بطعامك، سترى النتيجة وفي نفس الوقت تفهم أن هذا ليس عملاً شاقًا، بل متعة.
نصيحة: ابدأ بتناول الطعام بعد ساعة من وقت النوم. شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام. تتبع الفواصل الزمنية الخاصة بك على مدار اليوم. بعد 2-3 ساعات يمكنك أن تأكل. يتم تناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.
نقطة أخرى مهمة. اكتب وخذ حتى الأشياء الصغيرة في الاعتبار. رشفة من العصير، أكلت قطعة خبز إضافية - اكتب. هناك أيضًا سعرات حرارية يجب حسابها.
توصيات لقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن
قم بعمل قائمةتحقق من المنتجات التي سيتم تضمينها. توزيعها على أيام مختلفة. لا تهمل وجبة الإفطار أبدًا وتجعلها مشبعة. حاول أن تستهلك نصف الكمية المعتادة من الكربوهيدرات و30% من البروتينات و20% فقط من الدهون.
العشاء سيكون جيداًإذا كنت تقضيها مصحوبة بالجبن القريش 5-9٪ والثدي المسلوق. من الممكن استبدال الدواجن بالأسماك.
تناول الطعام أثناء فترات الراحة الفاكهة بين الوجبات الرئيسية. ما عليك سوى شرائها من بائع التجزئة الموثوق به، أو الأفضل من ذلك، من السوق (خاصة في الموسم).
فكر في الأنشطة الشخصية. بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يتنقلون كثيرًا أو يقومون بأعمال عقلية، يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة.
شرب الكثير من السوائلأحب الشاي الأخضر والماء الراكد. فهي مفيدة للجهاز الهضمي والجسم بأكمله.
قائمة الأكل الصحي الأسبوعية لكل يوم
الاثنين
- الإفطار: دقيق الشوفان أو الأرز المطبوخ في الماء مع العسل والمكسرات، الموز، ساندويتش الخبز والجبن، الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: ينصح بتناول تفاحة خضراء قبل الغداء.
- الغداء: حساء الشمندر مع مرق اللحم البقري، وبعض اللحوم الخالية من الدهون، والقشدة الحامضة للتتبيلة، وشريحة من خبز الجاودار، وسلطة الخضار الطازجة.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
- العشاء: قطعة صدر دجاج متبلة حسب الرغبة وبازلاء معلبة على الجانب. توضع القطع الصغيرة في مقلاة مغطاة بالتفلون بدون زيت. تقلى بخفة لبضع دقائق – كل شيء جاهز.
هذه مجرد خطة وجبة تقريبية لتناول الطعام الصحي يوم الاثنين. يمكن تخصيصها حسب تفضيلاتك.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الماء، كوب من الكفير، بيضة مسلوقة، شاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: موز.
- الغداء: نقانق محلية الصنع، نودلز من القمح القاسي، كومبوت فواكه مجففة خالية من السكر، سلطة خضار. اصنع النقانق محلية الصنع من شرائح الدجاج أو الديك الرومي. تُطحن في مفرمة اللحم وتُضاف بعض البهارات والأعشاب والبصل. لف النقانق في غلاف بلاستيكي ثم قم بطهيها على البخار أو غليها.
- وجبة خفيفة: الجبن المنزلية للأطفال.
- العشاء: سمك النازلي أو بولوك على البخار، سلطة البنجر المسلوق مع القشدة الحامضة والثوم.
الأربعاء
- الإفطار: طبق خزفي مفضل لدى الجميع من الجبن قليل الدسم والخبز بالجبن والشاي بالعسل.
- وجبة خفيفة: أي عشر حبات مكسرات.
- الغداء: كرات لحم الدجاج أو اللحم البقري المطبوخة في غلاية مزدوجة أو فرن، خضار مطهية، خبز.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: لفائف الملفوف الكسولة المصنوعة من اللحوم الغذائية والأرز والملفوف وسلطة الخضار.
اتبع هذه القائمة الفعالة من حيث التكلفة مع اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن، وفي غضون أسابيع قليلة سوف ترى النتائج وتشعر بها.
يوم الخميس
تم إنشاء هذا اليوم للتفريغ. يمكنك اختيار الحنطة السوداء أو الكفير أو التفاح أو الجبن.
إذا كنت لا تريد أن تفعل أيام الصيام، ثم اجمع بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة من أيام مختلفة من الأسبوع.
جمعة
- الإفطار: كوب من دقيق الشوفان مع القرفة والعسل، وساندويتش من الخبز محلي الصنع، والجبن القريش، والسمك الأحمر.
- وجبة خفيفة: الكفير مع النخالة.
- الغداء: كوسة محشية بالجبن، أرز مسلوق، عصير فواكه.
- وجبة خفيفة: عجة.
- العشاء: صدر مخبوز في الفرن مع الفلفل والثوم وسلطة الفجل والخيار والبيضة المسلوقة.
السبت
- الإفطار: عصيدة الشعير، البيض المقلي، الشاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: سلطة من التفاح الحلو والحامض والملفوف الطازج.
- الغداء: شوربة الشمندر مع الديك الرومي، الخبز، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم مع الكريمة الحامضة.
- العشاء: لحم العجل قليل الدهن مطهي مع اليقطين.
ينصح بتناول زيت بذور الكتان في الصباح على الريق، فهو يغني الجسم بالفيتامينات والدهون الصحية.
الأحد
- الإفطار: فطائر الشوفان مع الكريمة والأعشاب، وقليل من الجبن.
- وجبة خفيفة: كعك الكوسة.
- الغداء: بطاطا جديدة مخبوزة، ملفوف مطهي مع لحم الديك الرومي.
- وجبة خفيفة: لحم الدواجن محلي الصنع.
- العشاء: تشيز كيك غير محلى مع الكريمة الحامضة.
عند اختيار قائمة طعام صحية لمدة أسبوع لإنقاص الوزن، انتبهي إلى التنوع. النظام الغذائي الرتيب يهدد بالفشل.
الأطعمة البديلة: سلق الأرنب، ثم استبداله بالسمك أو فيليه الدجاج، وإضافة اللحم البقري أو المأكولات البحرية. يوصى بالخبز والطهي والبخار وحتى القلي في مقلاة جافة.
لا تتخلى عن الحلويات المفضلة لديك، قم بطهيها بنفسك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات وعدم تجاوز السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حاول تناول وجبة كبيرة في الصباح وشرب كمية كافية من الماء.