أفضل الأنظمة الغذائية البروتينية لخسارة الوزن في أسبوع

البروتين عنصر أساسي لعمل الجسم الطبيعي ، فهو مسؤول عن تخليق الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن التمثيل الغذائي ، ويعتبر مادة البناء الرئيسية للخلايا الجديدة. تحد العديد من الأنظمة الغذائية من تناول الأطعمة البروتينية ، مما يؤدي إلى إصابة الشخص بمشاكل صحية. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية البروتينية لفقدان الوزن السريع لا تعتمد على مثل هذه المنتجات.

دور البروتينات في الجسم

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية المهمة جدًا في جسم الإنسان. أثناء عملية الهضم ، يتم تحويلها إلى أحماض أمينية ضرورية لنمو العضلات الطبيعي والحفاظ على حالة صحية وحياة نشطة. إذا كانت موجودة بكميات صغيرة في جسم الإنسان ، فهذا يشير إلى تغيرات في مستويات الهرمونات أو التعب المزمن أو مشاكل الكبد. يعد البروتين ضروريًا بشكل خاص للأشخاص الذين يجمعون بين حياتهم والأنشطة الرياضية ، حيث أنه المادة الأساسية لبناء راحة جميلة.

مبادئ التغذية العامة

أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة جزئية كل 3 ساعات حتى لا يظهر الشعور بالجوع. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك: الأسماك وجبن التوفو ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وما إلى ذلك. إذا كانت القائمة تحتوي على منتجات كربوهيدراتية ، فلا يُسمح بها إلا مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

قواعد الطبخ

عند تناول نظام غذائي يعتمد على البروتينات ، يجب أن تلتزم بقواعد الطهي التالية:

1. استخدم فقط الصلصات المصنوعة يدويًا لتتبيل السلطات. يوصى باستبدال المايونيز بصلصة الصويا واستخدام الكفير لتقديم الخضار.
2. عند صنع يخنة الخضار ، من المهم إضافة التوابل. ينصح باستخدام: الزنجبيل المطحون والأوريغانو والكاري. يجب إضافة البهارات المختارة بكميات قليلة حيث يجب أن تكون موجودة في الطبق فقط للتأكيد على مذاق الخضار.
3. عند طهي منتجات اللحوم ، يوصى باستخدام التوابل التالية كإضافات: ورق الغار والثوم والبازلاء والسكر.
4. يوصى بأن تكون الثمار في النظام الغذائي نيئة.
5. استخدم كمشروبات: الشاي والقهوة والعصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة ومشروبات الفاكهة.

المدة الزمنية

يجب ألا تتجاوز مدة النظام الغذائي بالبروتين أسبوعين ، ومن الناحية المثالية يوصى باتباع مثل هذا النظام الغذائي من أسبوع إلى 10 أيام. يتم إعطاء هذه التوصية حتى لا تثقل كبدك مرة أخرى. يجب ألا تقل فترة الاستراحة عن 4 أشهر. النظام الغذائي بالبروتين لمدة 10 أيام هو الخيار الأكثر شيوعًا.

المميزات والعيوب

الفوائد تشمل:

• تسمح لك الكفاءة العالية لمثل هذا النظام الغذائي بفقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات ، وفي حالة السمنة ، أكثر من ذلك بكثير.
• وقت التزام قصير
• خلال النظام الغذائي ، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، لن تكون هناك رغبة كبيرة في تناول الطعام ؛
• النتيجة التي تم الحصول عليها بعد النظام الغذائي يستمر لفترة طويلة ؛
• يصر النظام الغذائي على النشاط البدني مثل: اللياقة البدنية ، والقيام بتمارين مختلفة في المنزل ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
• سيكون النظام الغذائي متنوعًا ؛
• يمكنك اختيار وصفات الأطباق التي تتناولها بشكل مستقل.

تشمل عيوب النظام الغذائي الغني بالبروتين لفقدان الوزن ما يلي:

• يضع مثل هذا النظام الغذائي عبئًا كبيرًا على الأعضاء الداخلية ، وخاصة الكلى من استهلاك كمية كبيرة من منتجات البروتين ؛
• بسبب الاستهلاك العالي للبروتين ، هناك خلل في المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم ؛
• يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ؛
• هناك خطر حدوث اختلال في توازن الماء في الجسم ؛
• يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى تفاقم الأمراض المزمنة وزيادة ضغط الدم.

موانع

موانع الاستعمال هي:

• الاضطرابات العضلية الهيكلية؛
• الرضاعة الطبيعية؛
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• أي مخالفات في عمل الكلى.
• مرض الكبد؛
• طول ولادة الطفل ؛
• اضطرابات الجهاز القلبي الوعائي.

المتغيرات

هناك أنظمة غذائية بروتينية مختلفة لفقدان الوزن تم تطويرها من قبل متخصصين مختلفين.

كربوهيدرات البروتين

تكمن صعوبة فقدان الوزن في نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات في أن تقييد كمية السعرات الحرارية في الأطعمة يحرق الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون.

يتكون هذا النظام الغذائي من 3 مراحل:

1. دورة البروتين. عادة ما يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام. مع فقدان الجليكوجين بسبب نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الجسم تدريجياً بحرق الأنسجة الدهنية. إنه بمثابة يوم صيام.
2. دورة الكربوهيدرات. يستمر من يوم إلى يومين ، يتم خلالها تجديد جسم الإنسان بالمصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات.
3. دورة مختلطة. في غضون 24 ساعة يأكل الشخص نظامًا غذائيًا معتدلًا ، تتم إضافة البروتينات والكربوهيدرات إلى القائمة.

اتكينز

مع هذا النظام الغذائي ، يتم تضمين الأسماك واللحوم في النظام الغذائي بكمية متوازنة مع الخضار والفواكه ، بينما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات ويتم تضمين الدهون والبروتينات بكميات غير محدودة في القائمة. يمكنك أن تفقد من 3 إلى 5 كيلوغرامات في أول 14 يومًا.

دوكان

التركيز الرئيسي للنظام الغذائي الذي طوره خبير التغذية دوكان هو تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، ولا توجد سوى البروتينات في الطعام ولتحسين الهضم ، يتم تضمين النخالة في النظام الغذائي. هذه التقنية مقسمة إلى 4 مستويات ، كل منها بطول فردي. النظام الغذائي فعال للغاية وبعد 5 أيام يمكنك أن ترى خسارة في الوزن تتراوح بين 3-5 كيلوغرامات.

الاطباء

مبدأ هذا النظام الغذائي هو تبديل أيام البروتين والكربوهيدرات. يسمح لك بفقدان حوالي 7 كيلوغرامات من الوزن في 10 أيام ، وفي بعض الحالات يتمكن شخص ما من خسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات. تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات في اليوم لتجنب الشعور بالجوع.

توصيات للالتزام بهذا الغذاء:

• في يوم البروتين ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء الدافئ على معدة فارغة وتناول بيض الدجاج المسلوق والأعشاب على الإفطار ، والتي يمكن استخدامها على النحو التالي: الكرفس أو الشبت أو البقدونس ؛
• قبل الساعة الثالثة بعد الظهر ، يجب تناول دجاج مسلوق منزوع الجلد وتناول ما لا يقل عن 800 جرام من اللحم يوميًا ، مقسمة على عدة وجبات.
• يمكنك تناول ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الخضار في المجموع في يوم الكربوهيدرات.

ماذا يمكنك أن تأكل

عند اتخاذ قرار بشأن نظام غذائي بروتيني ، فإن أول ما عليك فعله هو التعرف على قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة من أجل تكوين نظام غذائي صحيح.

الأطعمة البروتينية

يشتمل النظام الغذائي للبروتين على ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله - فيما يلي قائمة بالأطعمة:

• مأكولات بحرية؛
• لحم طري؛
• خضروات؛
• الجبن الطري والصلب
• دهون نباتية
• الحبوب كمادة مضافة للحساء.
• فضلات الذبائح: الكلى والكبد وفضلات الدجاج واللسان وغيرها ؛
• بروتين؛
• فاكهة مجففة؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

كيفية اختيار اللحوم

اللحوم الخالية من الدهون هي المحتوى الرئيسي للبروتين ، ولهذا السبب يجب تضمينها في النظام الغذائي في هذا النظام الغذائي. يوصى بإعطاء الأفضلية لمنتجات اللحوم التالية: البط والدجاج ولحم الضأن ولحم البقر والديك الرومي.

يجب استبعاد الأنواع التالية من منتجات اللحوم من النظام الغذائي:

• النقانق؛
• النقانق؛
• اللحوم المعلبة؛
• لحم الخنزير؛
• لحم مدخن.

مشروبات البروتين

خيارات المشروبات:

1. اخلطي ملعقة كبيرة من المكسرات مع ملعقة عسل وضعي المزيج الناتج في كوب مع 200 جرام من الكفير.
2. للطبخ ، ستحتاج إلى 130 جرامًا من الجبن قليل الدسم وملعقة صغيرة من النخالة وجميع الفواكه و 130 جرامًا من حليب الخبز المخمر قليل الدسم.
3. في 250 جرامًا من الحليب ، أضيفي ملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان وأي فاكهة وقليل من القرفة و 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم.
4. في 150 جرامًا من الكفير ، تحتاج إلى خلط المكونات التالية: الكاكاو 1 ملعقة كبيرة ، النخالة 1 ملعقة كبيرة و 100 جرام من الجبن قليل الدسم.

قائمة عينة لمدة أسبوع

رجيم البروتين لإنقاص الوزن على شكل قائمة أسبوعية:

الإثنين

1. إفطار. الشاي أو القهوة مع الجبن قليل الدسم بكمية 200 جرام.
2. تناول الغداء. 1 برتقالة كبيرة.
3. وجبة عشاء. خطر البني بكميات صغيرة مع شرائح الدجاج المطبوخة.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. فيليه سمك مسلوق مع سلطة خضار.

يوم الثلاثاء

1. إفطار. شاي و 2 بيض مسلوق.
2. تناول الغداء. 1 تفاحة كبيرة.
3. وجبة عشاء. صدر دجاج مخبوز بكمية 100 جرام مع قطعة صغيرة من خبز الجاودار.
4. وجبة خفيفة. كوب من اللبن الطبيعي.
5. وجبة عشاء. بولاك مخبوز مع سلطة الخضار.

الأربعاء

1. إفطار. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والقهوة.
2. تناول الغداء. موز.
3. وجبة عشاء. شوربة جبن مع قطعة خبز اسود.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام من لحم الضأن المطبوخ مع سلطة الخضار.

يوم الخميس

1. إفطار. عجة دجاج مع شاي غير محلى.
2. تناول الغداء. جريب فروت وتفاح.
3. وجبة عشاء. شوربة السبانخ بالخبز المقرمش.
4. وجبة خفيفة. كوارك بدون إضافات.
5. وجبة عشاء. 150 جرام سمك مشوي وخضروات طازجة.

جمعة

1. إفطار. 150 جرام من الجبن قليل الدسم والقهوة.
2. تناول الغداء. 2 تشيز كيك خالي من السكر.
3. وجبة عشاء. كبدة بالقشطة الحامضة مع سلطة الخضار.
4. وجبة خفيفة. كوارك سوفليه.
5. وجبة عشاء. اثنين من عجة البيض ، طماطم طازجة.

السبت

1. إفطار. زوجان من دقيق الشوفان وكوب من الحليب المخمر.
2. تناول الغداء. تفاح.
3. وجبة عشاء. مرق الخضار ، 150 جرام من صدور الدجاج ، شريحة من خبز القمح الكامل.
4. وجبة خفيفة. جيلي الحليب.
5. وجبة عشاء. لحم بقري مسلوق بكمية 150 جرام مع سلطة كول سلو.

يوم الأحد

1. إفطار. فطائر الشوفان مع الشاي.
2. تناول الغداء. اثنين من اليوسفي.
3. وجبة عشاء. شنيتزل الدجاج مع 200 جرام من الهليون.
4. وجبة خفيفة. مشروب بروتين.
5. وجبة عشاء. 200 جرام من السمك المطهو على البخار والخضروات الطازجة.

كيف اخرج

إذا انتهى حمية البروتين لمدة 4 أسابيع على شكل قائمة وتحققت النتيجة المرجوة ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل شيء في اليوم التالي. إذا قمت بذلك ، فسيعود الوزن المفقود وستكون جميع الجهود السابقة غير مجدية. لمنع حدوث ذلك ، يجب التخلص من أطعمة الحمية الغذائية تدريجياً.

لتقوية النتائج ، تعتاد على الشاي والقهوة بدون سكر ، وكذلك لا تأكل الدقيق أو الحلويات بكميات كبيرة ، لا تفرط في تناول الطعام. يوصى بشرب كوب من الماء وتناول دقيق الشوفان أو الجبن قليل الدسم في كل مرة قبل الإفطار. يمكن أن تؤكل الخضار بأي شكل آخر غير القلي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم تناول البطاطس لأول مرة بعد ترك النظام الغذائي وإدخال نظامك الغذائي المعتاد تدريجياً في النظام الغذائي.

لماذا قد لا يعمل النظام الغذائي

أثبتت العديد من الدراسات أنه إذا تم تنفيذ شروط النظام الغذائي بشكل صحيح ، فمن الواضح أنه يؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم. ومع ذلك ، هناك حالات عندما لا تنخفض الأرقام الموجودة على المقاييس في نهاية الالتزام بهذا النظام الغذائي ، أو لا تنخفض على الإطلاق.

يمكن أن يكون السبب في عدة أشياء. أولاً ، يمكن أن يحدث مع نشاط بدني ضئيل للغاية على الشخص أثناء تناول كمية كبيرة إلى حد ما من الطعام. في هذه الحالة ، لا يتم استهلاك الطاقة المتراكمة من خلال الطعام ولا يمكن حرق الكيلوجرامات بأي شكل من الأشكال.

ثانيًا ، قد يكون بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي. بادئ ذي بدء ، يجب على هؤلاء الأشخاص تحسين التمثيل الغذائي لديهم ، ثم محاولة الالتزام بالنظام الغذائي مرة أخرى.

والعامل الأخير في حالة عدم وجود النتيجة المرجوة يمكن أن يكون وجود الإمساك. يجب علاج ضعف الأمعاء ، ويجب تغيير النظام الغذائي وفقًا لذلك ، ويجب البحث عن العلاج الطبي إذا لزم الأمر.

وصفات

قد يعتقد البعض أن قائمة البروتين محدودة للغاية ومتكررة ، ولكن في الواقع يمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة لنظام غذائي بروتيني.

الأول

طريقة مفصلة لعمل حساء السبانخ المهروس:

1. اسلقي صدور الدجاج في 0. 5 لتر من الماء حتى تنضج.
2. احصل على اللحم دون تصريف المرق.
3. انتظر حتى يبرد اللحم ثم قطعه إلى قطع.
4. نقطع السبانخ المجمدة.
5. ضعي السبانخ المفرومة في المرق ، واطبخي لمدة 5 دقائق ؛
6. صب الدجاج في المرق.
7. يُسكب 1/3 كوب من الحليب ويُخفق بالخلاط.
8. أضف البهارات كما تريد ، يمكنك استخدام الريحان أو جوزة الطيب.

شوربة الجبن:

1. قم بطهي اللحوم المختارة.
2. انتظر حتى تبرد وتقطع إلى قطع.
3. يُسكب 50 جرامًا من الجبن في المرق ويُضاف 3 بياض بيض مُقطَّع.
4. يقلى لمدة 10 دقائق ويضاف قطع اللحم.

ثانيا

كبدة بالقشدة الحامضة:

1. افصل 500 جرام من الكبد عن الأوردة.
2. افركي الجزر بمبشرة خشنة.
3. نقطع البصل إلى نصف حلقات.
4. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا.
5. أضف ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة.
6. أضف الكبد النيء وبعض الماء.
7. يُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة مع التحريك باستمرار حتى ينضج تمامًا.

الدجاج شريحة:

1. مرري نصف كيلو من صدور الدجاج في مفرمة اللحم.
2. تحتاج إلى إضافة 100 جرام من الجبن المبشور إلى اللحم المفروم الناتج.
3. أضف البيض النيئ.
4. أضف التوابل.
5. شكل شنيتزل بيديك.
6. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

الحلوى

فطائر الشوفان:

1. اخلطي نصف كوب من الحليب مع 4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.
2. أضف البيض.
3. ملح.
4. تُخبز في مقلاة غير لاصقة.

وصفة الجيلي:

1. يُغلى 500 مل من الحليب في قدر.
2. قبل أن يغلي الحليب ، أضيفي 5 حبات فراولة مفرومة.
3. قم بإذابة 2 ملاعق صغيرة من الجيلاتين سريع المفعول في الحليب.
4. امزج المحتويات جيدًا.
5. تصب في قوالب.
6. ضعها في الثلاجة حتى تتجمد

المراجعات

• انظر أولاً إلى الوراء ، فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا: "لقد ثبت أن النظام الغذائي البروتيني مفيد لي بعد الرضاعة الطبيعية. لقد وجدت لأول مرة خيار النظام الغذائي "14 يوم بروتين مع قائمة الطعام" وبدأت في التمسك به لإنقاص الوزن. لقد اختفت 5 كيلوغرامات الإضافية المكتسبة أثناء الحمل في أسبوع ونصف فقط. كان الأمر سهلاً ، وتلتزم بالقواعد ، ولأنني من محبي الأطعمة الغنية بالبروتين ، كنت سعيدًا لأنني حصلت على نتائج بجهد ضئيل. بعد كل شيء ، يمكنك أن تأكل أي شيء أحبه تقريبًا ".
• التقييم الثاني ، امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا: "في عملية الالتزام ، أدركت أن النظام الغذائي البروتيني ليس حمية حقًا. لم أستطع تحمل ذلك لأنني لست من أشد المعجبين بلحوم الدواجن في الحياة. كادت صدور الدجاج في الأيام القليلة الماضية من النظام الغذائي أن تجلب الدموع لعيني. لكن مع ذلك ، كانت جهودي مبررة ، حيث تمكنت من الحصول على المعايير التي أردتها بحلول الصيف.
• المراجعة الثالثة ، أنثى ، 41 عامًا: "لقد أجريت العديد من التجارب غير الناجحة مع الأنظمة الغذائية التي أفسدت صحتي جيدًا. لكن عندما عثرت على نظام غذائي بروتيني ، لاحظت على الفور اختلافًا عن الآخرين. لا توجد قيود صارمة على كمية الطعام المستهلكة ، الشرط الرئيسي هو أن أساس النظام الغذائي يجب أن يكون البروتين. في الوقت نفسه ، حصل الجسم على طاقة كافية وتمكنت من العيش بشكل طبيعي دون قيود شديدة. وفي نهاية النظام الغذائي ، كنت سعيدًا جدًا بالشكل الموجود على الميزان ، والذي انخفض بمقدار 6 كيلوغرامات ، ولم يعد حتى بعد عامين.