التمرين الصباحي لفقدان الوزن هو مجموعة من التمارين المختارة بشكل صحيح. تعتبر التمارين الصباحية حافزًا يحفز عمليات التمثيل الغذائي على مدار اليوم. السر الرئيسي في إنقاص الوزن هو الاختيار الصحيح للتمارين.
فوائد ممارسة الصباح
يسمح لك التمرين الصباحي بالاستيقاظ بسرعة ، وتقوية نفسك ، والدخول في حياتك اليومية النشطة.
الحركة تشفي الجسم:
- زيادة المناعة
- محاربة نقص الديناميكا
- تساعد على إنقاص الوزن وتقوية التأثير المحقق ؛
- تسمح لك بتدريب مجموعات عضلية مختلفة وتشكيل الراحة اللازمة للجسم ؛
- هي الوقاية من أمراض القلب والسكتة التنفسية (تمارين القلب والتنفس).
التدريبات الصباحية لفقدان الوزن ، والتمارين لمجموعات العضلات المختلفة ستضعك في مزاج جيد ، وتساعدك على الحفاظ على لياقتك وتحسين صحتك.
لماذا تعتبر ممارسة الصباح أكثر فعالية؟
- الأيض يتباطأ في الليل. النوم هو باقي أعضاء الجسم ، ينخفض معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، وينخفض ضغط الدم ومعدل التفاعلات الأيضية.
- يمكّنك الإحماء الصباحي من نقل الجسم بسرعة من وضع السكون إلى مرحلة الاستيقاظ النشط.
- تتطلب التمرينات زيادة تناول الجلوكوز في العضلات. يتم تقليل التمثيل الغذائي في الصباح. أثناء التدريب ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، يخزن تكسير الدهون تحت الجلد إنتاج السكر الضروري لعمل العضلات.
- الجمباز الصباحي لفقدان الوزن هو أساس محاربة الوزن الزائد ، والتي بدونها لن تنشط عملية التمثيل الغذائي وتحقق النتائج.
الإحماء - كيف أبدأ التمرين؟
يبدأ كل نشاط بدني بقياس نبضك وضغطك. إذا كانت القراءات صحيحة ، فستبدأ في الإحماء.
يبدأ الشحن بتمارين الإطالة والتنفس - خذ عدة أنفاس عميقة وزفير. ثم يتم تنفيذ سلسلة من التمارين:
- لزيادة تناغم عضلات الرقبة ، أدر رأسك للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، وجلب ذقنك إلى صدرك.
- تعجن اليدين مع التقلبات للأعلى وللجانب. قم بأداء 10 عدات لليمين واليسار ولأعلى ولأسفل. تأكد من استخدام دوران دائري في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة في مفاصل الرسغين والمرفقين والكتفين.
- تعجن عضلات القلب عن طريق الانحناء والالتفاف من وضعية الوقوف.
- يشمل إحماء الأطراف السفلية تقلبات الساق والقرفصاء.
مدة جزء الإحماء من الجمباز هي 5-10 دقائق. من الضروري تحضير الجسم بشكل صحيح لكتلة تمارين خاصة لفقدان الوزن.
شاحن
يجب اختيار المعدات الرياضية بشكل صحيح.
لمجموعة من التمارين يمكنك الاختيار من بينها:
- الشريط.
- حبل النط؛
- حصيرة اللياقة
- الدمبل من 0. 5 كجم إلى 2 كجم ؛
- يمكنك شراء مجموعات من أوزان الذراعين والساقين.
يوصى بممارسة الملابس المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
يتم شراء الأحذية وفقًا لمقاس القدم تمامًا - قابلة للتنفس ، مع نعل غير قابل للانزلاق.
تمارين أساسية للجمباز الصباحي لفقدان الوزن
هناك مجموعتان من تمارين إنقاص الوزن:
عموما
تهدف سلسلة من التمارين إلى إنقاص وزن الجسم. يتم تدريب جميع مجموعات العضلات على قدم المساواة. فعال مع النظام الغذائي.
تصحيح مناطق المشكلة في الشكل
هناك أقصى قدر من العمل مع المنطقة - فهي تزيل البطن وتقليل حجم الوركين أو طيات الدهون على الظهر. يتم اختياره بشكل فردي.
تمارين الرقبة
يتم إجراء التقلبات والمنعطفات في الرأس بوتيرة بطيئة لمدة 10-15 في كل اتجاه.
تعتبر التمارين جزءًا من مجمع فقدان الوزن وهي ضرورية من أجل:
- تطبيع تدفق الدم الدماغي.
- انخفاض الضغط داخل الجمجمة.
تمارين للذراع والظهر
بالنسبة للنساء فوق سن 40 عامًا ، يمكن أن تصبح مناطق الساعد والظهر مناطق مشكلة. تكون التراكمات المفرطة للدهون على شكل تجاعيد في الصدر ومناطق أسفل الظهر.
يزداد قطر الذراعين ، خاصة في منطقة حزام الكتف.
تمارين فعالة:
- تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض. وضع البداية - وضعية الكذب. كل صباح يتم القيام به كتمرين دورة - 3 مرات ، 10 مرات. لمدة شهر من التدريب المستمر ، يستغرق محيط 2 سم.
- موازنة. وضع البداية - الاستلقاء على معدتك. افرد ذراعيك وساقيك وحافظ على توازنك لمدة 10-15 ثانية. يتم تنفيذه في 3 دورات مع 5-7 طرق لكل منها.
تمارين للبطن والجانبين
لكل ثانية امرأة ، هذه هي المجالات الأكثر إشكالية.
تستهدف تمارين تصحيح المنطقة عضلات البطن المائلة والمستقيمة. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك متقاطعتان خلف رأسك أو عبر صدرك.
هناك عدة طرق لإزالة الحجم الزائد من البطن والجوانب:
- ارفع الأرجل المستقيمة حتى يتم تشكيل زاوية 45 درجة ، استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرري 3 مجموعات 10 مرات.
- "المقص" - يتم تجميع الأرجل المستقيمة بزاوية 15-20 درجة من الأرضية معًا وتنتشر ذهابًا وإيابًا دون لمس الكعبين. قم بعمل 10-15 تقاطعات ، واسترح وكرر النهج.
- يتم إحضار الساقين إلى الجسم ، والركبتين مثنيتين ، والذراعين خلف الرأس. بمرفق يدك اليسرى ، تحتاج إلى إمساك الركبة اليمنى والعكس صحيح. 3 مجموعات من 5 تمرينات من كل جانب.
شهر من التمارين المنتظمة يقوي عضلات البطن ويزيل 2-3 بوصات من الخصر.
تمارين للساقين والأرداف
ثاني أكثر مناطق المشكلة شيوعًا عند النساء هي منطقة الأرداف والفخذين.
القرفصاء
- تحتاج إلى الانحناء على قدميك والوقوف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. إذا احتاجت الذراعين إلى التدريب ، يمكنك أيضًا أداء تمرين باستخدام الدمبل ، 1-2 كجم لكل طرف.
- عند القيام بالقرفصاء ، يتم سحب اليدين للأمام. قم بعمل 10-15 تمرين القرفصاء في 3 دورات.
الطعنات
- يقوي الأرداف وعضلات الفخذ بشكل جيد. يتم تقديم حمولة من 8-10 طعنات لكل اقتراب لكل ساق. وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم.
- يمكنك استخدام الدمبل لتمرين العضلات في نفس الوقت. تنحني إحدى الساقين عند مفصل الركبة ، وتمتد الساق الأخرى المستقيمة للخلف. يتم إجراء 10 طعنات لكل منها.
نصف قرفصاء
- التمرين مفيد لتقوية الفخذين الداخليين.
- من الضروري تخيل كرسي عقليًا والجلوس عليه. تم إصلاح الوضع لمدة 30-40 ثانية. كرر 10 مرات.
"دراجة"
- وضع البداية هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين. ثم قم بحركات دائرية بقدميك: أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- الحركات هي نفسها تمامًا كما هو الحال عند ركوب الدراجات. الوركين وقت تنحيف وتنغيم الألوية - دقيقتان في اتجاه واحد ونفس الشيء في الاتجاه المعاكس.
- مع التدريب اليومي ، يتم تقليل حجم الفخذين بمقدار 2-2. 5 سم لكل شهر تدريب.
التواء أو التخلص من السموم الذاتية
- الغرض من لف ظهرك هو تدريب عضلات البطن المائلة والمستقيمة. يكون لوضعية الجلوس تأثير أكبر على عضلات الظهر المعينية وشبه المنحرفة.
- تعمل إزالة السموم في المنزل على تحسين التمثيل الغذائي ، وإزالة منتجات التمثيل الغذائي المؤكسدة من الجسم. يترك السائل الزائد معهم.
- في اليوم الأول ، يصل وزنه إلى 1. 5 كجم. مع تكرار الإجراءات ، يتم فقدان 5 كجم في المتوسط في 10 أيام.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على السموم مفيدة:
- شاي بالنعناع
- شاي بالزنجبيل
- ماء الليمون؛
- عصير الجريب فروت الطازج.
يضمن التخلص من السموم الذاتية فقدان الوزن عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
فقدان الوزن الحقيقي - يعتمد تقليل وزن الجسم وحجمه على تقليل رواسب الدهون تحت الجلد.
فقط برنامج تمرين خاص يمكنه القيام بذلك. هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً وتنخفض الكيلوجرامات ببطء.
لوح
- التمرين الكلاسيكي لفقدان الوزن. أصبحت السنوات الخمس الماضية ذات شعبية خاصة. تشارك جميع العضلات في اللوح الخشبي. الحمل الأقصى على عضلات البطن والفخذين وحزام الكتف العلوي.
- وضع البداية يكون على المعدة. ثم يضعون الجسم موازيًا للأرض ، ويرفعون الكتفين إلى ارتفاع 25-30 سم ويدعمون أنفسهم على المرفقين وأصابع القدم. يجب أن يكون الجسم أفقيًا تمامًا دون رفع الأرداف أو الظهر لمدة 30 ثانية.
- يزداد الحمل تدريجياً ، مضيفًا 5-10 ثوانٍ كل يوم تالي.
- يتم عرض نتيجة خفض الحجم بعد شهر من التدريب المنتظم.
ما هو الفرق بين تمارين للنساء وتمارين للرجال؟
- بسبب الهرمونات الجنسية في جسم الرجل والمرأة ، يختلف بناء كتلة العضلات والدهون في الجسم. تختلف القوة البدنية والقدرة على التحمل.
- تدريب الرجال هو في المقام الأول تدريب على رفع الأثقال. يكتسب الرجال كتلة عضلية بسهولة ، وهم أكثر ديمومة ، ومن الأسهل عليهم تحمل الأحمال الثقيلة.
- التدريبات الرياضية الصباحية للسيدات هي خيارات للتمارين الهوائية:
- اليوغا.
- اللياقه البدنيه؛
- تمتد.
- يصعب على الفتيات اكتساب كتلة عضلية. الهدف الرئيسي من التدريب هو الحفاظ على الوزن الأمثل والحالة البدنية.
- تتراكم الدهون لدى النساء بشكل أسرع من الرجال
- يتم تنفيذه من قبل شخص سليم ؛
- يتم حساب الحمل حسب العمر والحالة الجسدية ؛
- يتم مراقبة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس طوال التمرين.
- جميع الأمراض الحادة أو المزمنة في المرحلة الحادة ؛
- أمراض القلب والرئة الحادة في مرحلة التعويض ؛
- 3. درجة ارتفاع ضغط الدم ، نقص تروية عضلة القلب.
- الربو القصبي.
- العمر من 65 سنة
- السمنة من الدرجة الثالثة
- الحمل ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة ؛
- فترة الشفاء بعد الأنفلونزا أو التهابات الجهاز التنفسي الحادة ؛
- إعادة التأهيل بعد الإصابات ، بما في ذلك الرياضة ؛
- مرحلة إعادة التأهيل بعد التدخلات الجراحية.
متى لا يجب أن تمارس التمارين؟
التمرين الصباحي مفيد إذا:
هناك موانع نسبية ومطلقة للشحن.
المطلق يعني حظر التدريب الكامل:
موانع الاستعمال النسبية هي: