في جسم الإنسان ، تتركز "رواسب" الدهون الرئيسية في النسيج تحت الجلد وفي تجويف البطن وجداره ، أي في البطن. في الحالة الطبيعية ، تتراكم الدهون عند البالغين مع تضخم الخلايا الدهنية الموجودة (الخلايا الشحمية). ومع ذلك ، مع وجود كمية زائدة من الدهون في الخلية ، تبدأ عملية تكاثرها ، مما يؤدي إلى زيادة متعددة الأوجه في عدد الخلايا الدهنية. تبدأ في التراكم ، بما في ذلك بين أعضاء تجويف البطن (الدهون الحشوية) ، وكذلك في الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن أن تصل سماكة الطبقة الدهنية على معدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى 10 أو 15 أو حتى 20 سم (للمقارنة: في الفظ والأختام ، يكون سمك الدهون تحت الجلد من 5-10 سم). هل تساعد تمارين وزن البطن على "التخلص" من الدهون الزائدة؟
تمارين فعالة لتنحيف البطن
في الأساس ، تمارين إنقاص الوزن السريع في البطن - بدون نظام تغذية متوازنة - لا تحقق التأثير المطلوب. لأن الأنسجة الدهنية ليست مجرد "مخزن" للوزن الزائد. مع هرمون الببتيد المنتج خصيصًا لبتين ، والذي يؤدي وظيفة "التحكم والاختبار" في نظام التمثيل الغذائي للطاقة ، فإنه يحافظ بنشاط على وجوده في الجسم.
ولكن ليس كل شيء ميؤوس منه. يتم تصنيع الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ، والتي تتكون أساسًا من الأنسجة الدهنية. عندما يتم تكسير الدهون الثلاثية ، يحصل الجسم على الطاقة وكلما زاد استخدام الطاقة ، يتم تكسير المزيد من الدهون الثلاثية. وهذا يعني أن تمارين إنقاص الوزن في البطن هي النشاط البدني المكثف الذي يزيد فيه استهلاك الدهون. الأهم أن التمارين الصباحية لفقدان الوزن في البطن لا يصاحبها الإفطار والغداء والعشاء ، والتي من حيث محتواها من السعرات الحرارية تتجاوز الطاقة التي تنفق على تنفيذها. . .
وفقًا لخبراء إنقاص الوزن ، يجب إجراء تمارين إنقاص وزن البطن في المنزل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من بداية الدرس ، يتم تنفيذ كل تمرين من 8 إلى 10 مرات. بعد أن ينجذب الشخص إلى هذا العمل ، يجب إجراء جميع تمارين تنحيف البطن في المنزل على الأقل 20-25 مرة لكل منها.
تشمل التمارين القياسية لفقدان الوزن في البطن تمارين في أوضاع مختلفة - الوقوف والجلوس والاستلقاء. يتم تنفيذ التمارين التالية في وضع الاستلقاء:
- مستلقية على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. أثناء الشهيق ، دون دفع كتفيك للأمام ، ارفع ظهرك عن الأرض ، ارفع ذراعيك المستقيمين على طول رجليك ، واجلس ، وانحن للأمام للوصول إلى أصابع قدميك بيديك. أثناء الزفير ، عد إلى الوضع الأصلي بسهولة.
- مستلقية على ظهرك ، ساقيك مثنيتان عند الركبتين بينما تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا. يتم وضع اليدين خلف الرأس والأصابع "مقفلة" والمرفقين على الجانب. يستنشق - يفصل الرأس والكتفين والكتف عن الأرض (لا ينبغي ضغط الذقن على الصدر) ، وتتوتر عضلات البطنابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان. الزفير - العودة إلى وضع الكذب.
- مستلقية على ظهرك وساقيك وذراعيك مفرودتين وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. عند الاستنشاق ، يتم رفع الساقين المستقيمة بمقدار 30 درجة من مستوى الأرض ، ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ويفترض وضع البداية عند المخرج.
- موضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. اثنِ ركبتيك أثناء الشهيق وقم بحركة تحاكي ركوب الدراجات (3 مرات 30 ثانية ، مع توقف مؤقت لمدة 5 ثوانٍ).
- مستلقية على ظهرك وساقاك مثنيتان عند الركبتين ، وذراعيك مفرودتين على طول الجسم. أثناء الشهيق ، ارفع حوضك عن الأرض (مع التركيز على منطقة كتف الظهر) بحيث تصطف المعدة مع ركبتيك. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ويتم أخذ وضع البداية ببطء عند المخرج.
- مستلقية على ظهرك وساقاك مثنيتان عند الركبتين وذراعيك خلف رأسك ومرفقيك على الجانب. استنشق - يتم تمديد كوع اليد اليسرى نحو الركبة اليمنى. الزفير - وضع البداية. استنشق - يصل كوع اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى. الزفير - وضع البداية.
تمارين التخسيس لفقدان الوزن أثناء الوقوف
تمارين بسيطة لكنها فعالة لتنحيف المعدة الدائمة - القرفصاء والانحناءات التقليدية.
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ووضع يديك على خصرك. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك قدر الإمكان ، وانحني دون أن يرفع كعبيك عن الأرض. كلما زاد عمق القرفصاء ، زادت إجهاد عضلات البطن أثناء التمديد. إذا كنت تواجه صعوبة ، يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء وضع يدك على ظهر كرسي ، على سبيل المثال.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع يديك على خصرك أو خلف رأسك. الشهيق - الميل للأمام ، الزفير - الاستقامة ، الشهيق - الانحناء للخلف ، الزفير - الاستقامة.
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وارفع ذراعيك. الاستنشاق (على حساب 1-2-3) - ثني أمامي مرن ، تلمس خلاله الأصابع القدمين أو الأرض. في الحساب 4 (الزفير) - اتخذ وضع البداية.
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الخصر. قم بشد عضلات البطن بقوة ، ثم أرخ (دون حبس أنفاسك) العضلات. يتم تكرار التمرين 10-15 مرة.
تمارين لتنحيف بطن الجلوس
عند القيام بتمارين تنحيف البطن أثناء الجلوس ، عليك التأكد من أن ظهرك وكتفيك ستبقى مستقيمة. هذا يزيد الضغط على عضلات البطن.
- اجلس في وضع الدعم على الأرض مع جعل ساقيك مستقيمة وذراعيك للخلف قليلاً. ثبت ساقيك المستقيمة معًا ، ارفعهما عن الأرض وارسم دوائر في الهواء بكلتا القدمين - ثلاث مرات إلى اليسار ونفس الرقم إلى اليمين. كرر التمرين 3-4 مرات مع فترات راحة قصيرة.
- اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وذراعيك مفرودتين. بالتناوب ، ارفع أردافك وشد عضلات بطنك. التحرك للأمام والخلف (متر واحد). كرر التمرين 5-6 مرات.
- اجلس على الأرض في وضع الدعم مع استقامة ساقيك وذراعيك للخلف قليلاً. حافظ على استقامة ساقيك معًا ، وانحن للخلف قليلاً وتناوب على رفعهما عن الأرض. يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.
تمارين تنحيف البطن للرجال
يمكن إجراء جميع تمارين تنحيف البطن المذكورة أعلاه من قبل الرجال بنفس مستوى نجاح النساء ، ولكن يجب زيادة عدد مرات التكرار (حتى 20-25 مرة). لكن التدريبات مع زيادة الضغط:
- استلقِ على الأرض مع فرد رجليك وذراعيك مفرودتين. أثناء الشهيق ، ارفع ساقيك المستقيمة (لا ترفع رأسك وكتفيك! ) واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. على الزفير - اتخذ الوضع الأصلي. أثناء ممارسة الرياضة ، يجب زيادة مقدار الوقت الذي تحافظ فيه على ساقيك بشكل تدريجي.
- اجلس على الأرض في وضع الدعم مع استقامة ساقيك وذراعيك للخلف قليلاً. حافظ على ساقيك المستقيمة معًا ؛انحن للخلف قليلاً وارفع ساقيك عن الأرض وانحني عند ركبتيك واضغط لأسفل على صدرك. ثم افرد ساقيك وانزلهما على الأرض.
- يشبه وضع البداية التمرين السابق ، لكن يتم رفع الساقين وثنيها والضغط عليها بالتناوب على الصدر - اليمين واليسار بشكل منفصل.
في تمارين تنحيف البطن عند الرجال ، يتم استخدام شريط أفقي بنشاط. أبسط هذه الأمور هو: تمسك بذراعيك المستقيمتين ، ثم أثناء الشهيق ، اثني ركبتيك ثم افردهما ببطء بينما ترفعينهما بالتوازي مع الأرض (أو الأرض). عند الزفير - عد برفق إلى وضع البداية.
تمارين Bodyflex لتخسيس البطن
مجموعة شهيرة من تمارين التنفس لتنحيف البطن - Bodyflex ، والتي طورتها American Greer Childers منذ أكثر من 20 عامًا.
يُعتقد أن تمارين تنحيف البطن من Bodyflex تهدف إلى "تشبع الجسم بالأكسجين" والذي يتحقق عن طريق حبس أنفاسك مؤقتًا. في هذه الحالة ، يتم الجمع بين تمارين التنفس مع تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس ، أي توتر عضلي ثابت وقوي دون تحريك أجزاء الجسم المشاركة في التمرين.
تمارين التنفس لتنحيف البطن بطريقة Bodyflex
وفقًا لتقنية Bodyflex ، يجب أولاً إخراج كل الهواء من رئتيك - من خلال فمك ، مما يحول شفتيك إلى "أنبوب". ثم يتم أخذ نفس سريع ومكثف من خلال الأنف (يجب أن يكون التنفس مرتفعًا) - لملء الرئتين بالكامل. بعد ذلك ، مع رفع رأسك عالياً ، عليك أن تنفث كل الهواء بكل قوتك - ولكن هذه المرة من خلال فمك مفتوح على مصراعيه. لكن الآن يجب أن تحبس أنفاسك تمامًا ، وأن تميل رأسك إلى صدرك ، واسحب معدتك بقدر ما تستطيع (لمدة 8-10 ثوانٍ). الخطوة الأخيرة هي إرخاء عضلات البطن والتنفس بشكل طبيعي. يتم إجراء جميع تمارين تنحيف البطن من Bodyflex فقط أثناء مرحلة حبس التنفس (وشد البطن).
وضع البداية: اركع وانحني واسترح على الأرض براحتي راحتين مستقيمتين. الظهر مستقيم والرأس مرفوع. يتم تنفيذ تمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه). أثناء حبس أنفاسك وسحب معدتك ، تحتاج إلى إمالة رأسك وتقويس ظهرك قدر الإمكان. يستمر هذا الوضع لمدة 8-10 ثوان. يتبع ذلك الزفير وإرخاء ظهرك ومعدتك. يتكرر التمرين ثلاث مرات بفاصل زمني من 15 إلى 20 ثانية.
إليك تمرين آخر يتضمن الاستلقاء على ظهرك ، ومباعدة ساقيك قليلاً عن عرض الكتفين ، وثنيهما عند الركبتين (القدمين بالكامل على الأرض) مع تمديد ذراعيك على طول جسمك. بعد ذلك ، قم بتمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) واسحب معدتك. عند حبس أنفاسك ، يجب أن: ارفع يديك وقم بتمزيق رأسك عن الأرض (ارمها للخلف) وكتفيك وظهرك ، وارفعهما لأعلى مستوى ممكن ؛عد إلى وضع الاستلقاء وكرر الحركة ، مع وضع مؤخرة رأسك على الأرض. بعد الرفع الثاني ، عد برفق إلى الوضع الأصلي واستنشق لإرخاء معدتك. يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات بفاصل نصف دقيقة.
أخيرًا ، تمرين لإزالة أسفل البطن. استلقِ على ظهرك على ظهرك مع استقامة ساقيك ، وثني ذراعيك على مرفقيك (راحة اليد لأسفل) وتوضع تحت الأرداف. بعد تمرين التنفس الكامل - أثناء حبس أنفاسك وسحب معدتك للخلف - يتم رفع الساقين المستقيمتين قليلاً فوق الأرض (يتم شد أصابع القدمين ، ويظل الرأس والكتفين بلا حراك) ويتم إجراء اهتزازات سريعة وواسعة ،التي تغير وضع الساقين (فوق أو أسفل الأخرى). يتم إجراء الحركات في ثمانية إلى عشرة تهم. تنزل الأرجل ويتم أخذ نفس. التكرار - 3-4 مرات بفواصل 20 ثانية.
على الرغم من حقيقة أن معظم تمارين التنفس ، بما في ذلك تمارين تنحيف البطن ، مفيدة ، إلا أنه يعتقد أن نظام Bodyflex قد يكون غير آمن لأن حبس النفس يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
هناك نظام آخر لتمارين التنفس (مرة أخرى بالاشتراك مع النشاط البدني) لتقليل رواسب الدهون على الفخذين والبطن - مؤكسد. بالطبع ، ليس عليك أن تحبس أنفاسك هنا. بشكل عام ، Oxysize هو نسخة معدلة من American Body Flex ، يكملها التنفس البطني. لا يوجد شيء جديد هنا ، لأن التنفس البطني (التنفس الشرقي أو الفرعي أو البطني) كان يمارس منذ فترة طويلة بواسطة اليوجا ، والتي لديها تقنيات براناياما خاصة.
تمارين اليوجا لتنحيف البطن
يستخدم التنفس البطني لزيادة إمداد مجرى الدم بالأكسجين وتقوية العضلات في أسفل البطن. هنا شقرا Svadhisthana ، والتي يعتقد في الأيورفيدا أنها مسؤولة عن مناعة الإنسان والحيوية العامة.
الطريقة الأكثر سهولة للوصول إلى تمارين التنفس باليوغا لتخسيس البطن هي: تحتاج إلى وضع راحة يد واحدة على صدرك والأخرى على معدتك ، والتنفس بعمق من خلال أنفك ، وتضخيم معدتك بحيث يكون راحة يدك (مع جدار البطن). في هذه الحالة ، يجب أن تظل راحة اليد على الصدر ثابتة. يتم الزفير أيضًا من خلال الأنف ويجب أن يكون أطول وأهدأ من الاستنشاق. أثناء الزفير ، يجب "الضغط" على جدار البطن على عمودك الفقري ، مما يتسبب في عودة راحة يدك إلى وضعها الأصلي على معدتك.
الآن نأتي إلى أبسط تمارين اليوجا لفقدان الوزن في المعدة.
Bhujangasaga - كوبرا بوز
استلقِ على الأرض مع فرد رجليك والركبتين والقدمين مضغوطين وأصابع القدم للخارج. ثني الأذرع عند المرفقين ، مستلقية على طول الصدر ، والنخيل موجه للأمام. أثناء الشهيق ، ارفع جسمك ببطء وتدريجيًا إلى مستوى ذراعيك الممتدة في الدعم. في هذه الحالة ، ينحني الظهر ، ويتم سحب القص للأمام وللأعلى ، ويتم سحب الكتفين للخلف والأسفل ، ويتم ضغط المرفقين على الأسطح الجانبية للصدر ، ويميل الرأس للخلف. ثبت الوضع لمدة نصف دقيقة (مع نفس واحد لمدة 5 ثوانٍ) ، ثم اثني ذراعيك عند المرفقين وانزل برفق إلى وضع البداية أثناء الزفير. كرر التمرين ثلاث مرات.
أردا نافاسانا - وضعية نصف قارب
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وذراعيك. اضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري القطني بقوة على الأرض حول الظهر ، والكتفين وبقية الظهر تبقى في الوزن. ثم افرد ساقيك وارفعهما من 10 إلى 12 بوصة فوق الأرض. مد ذراعيك نحو قدميك. الساقين والمعدة وأسفل الظهر متوترة ، والتنفس متساوي. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
Dhanurasana - وضع القوس
تمرين فعال لفقدان الوزن في أسفل البطن ولتقوية العمود الفقري (يذكرنا بتمرين "الضفدع" المعروف منذ الطفولة).
استلقي على بطنك على الأرض ، واثني ساقيك عند الركبتين ، وارفعهما وأمسك كاحليك بيديك. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك ، ارفع كلا الساقين واسحبهما إلى ظهرك بيديك. أثناء الزفير ، احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر يديك وأنزل رجليك برفق على الأرض. عدد مرات تكرار الأسانا هو ثلاث إلى أربع مرات.
Halasana - وضع المحراث (نسخة مبسطة)
استلقِ وظهرك على الحائط (على مسافة نصف متر تقريبًا) ورجليك مفرودتين وذراعيك المستقيمتين ممدودتان على طول جسمك. أثناء الشهيق ، ارفع رجليك المستقيمتين ، واثنِ ذراعيك ، وضع يديك على وركيك ، وشد جسمك بقوة. عند الزفير - ارمي ساقيك خلف رأسك مباشرة والمس الحائط بقدميك. ابقَ في الأسانا لمدة 10 ثوانٍ وخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير - انحني ببطء مع وضع ظهرك بقوة على الأرض - اخفض ساقيك برفق. تمرين يوجا تنحيف البطن هذا مفيد لترسبات الدهون ليس فقط على البطن ولكن أيضًا على الوركين.
الجسد "عبء" يحمله الشخص معه طوال الوقت. ويتطلب الأمر جهدًا ومثابرة لتخفيف هذا العبء. هم فقط سيساعدونك على أداء تمارين منتظمة لفقدان الوزن في البطن ، وبهذه الطريقة التخلص من الوزن الزائد.