يوصي خبراء التغذية بمراقبة وزنك باستمرار. لكن لا يستطيع الجميع فعل ذلك. يمكن أن تنمو الأرطال الزائدة على مدى شهور أو حتى سنوات ، وبعد ذلك يحتاج الناس "فجأة" للتخلص منها ، على سبيل المثال لفقدان الوزن بحلول الصيف أو الحصول على قوام سريع بعد العطلة. وفي كل حالة من هذه الحالات ، تحتاج إلى "طريقة صريحة" فعالة وآمنة لفقدان الوزن.
لماذا يصاب الشخص بالسمنة؟
عادة ما يؤدي مزيج من عاملين إلى حدوث السمنة: الإفراط في تناول الطعام ، ونمط الحياة المستقرة. يتم إضافة عناصر أخرى أقل أهمية إلى هذه المكونات. عدم توازن النظام الغذائي وعادات الأكل السيئة والنظام الغذائي غير المنتظم. . . .
على سبيل المثال ، العديد من العاملين في المكاتب "في خطر". يفعلون بدون وجبات خفيفة سائلة ساخنة طوال اليوم وفي المساء يتناولون عشاءًا دسمًا. بشكل عام ، تعتبر الانتهاكات الغذائية من سمات الشخص الحديث الذي يتمتع بأسلوب حياة نشط وقلة الوقت بشكل دائم لصحته.
يتحسن الكثير من الناس عندما يعانون من التوتر أو الاكتئاب. في مثل هذه اللحظات ، يحتاج الشخص إلى الهدوء بطريقة ما للعثور على مصدر للمشاعر الإيجابية. وغالبًا ما يصبح الطعام اللذيذ (ليس دائمًا صحيًا) مصدرًا للإيجابية السريعة. الشخص "يمسك" بالمشاكل - ويسمن بسببها. مع الاكتئاب المطول ، يمكنك زيادة 20 كيلوجرامًا و 30 وحتى 50 كيلوجرامًا.
يصاب بعض الأشخاص بالسمنة حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن: بسبب مرض مزمن أو اضطراب في التمثيل الغذائي. أخطر أمراض السمنة هو مرض السكري.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح
هناك عدة مبادئ أساسية لفقدان الوزن بشكل مناسب في المنزل. إذا التزمت بها ، يمكنك التخلص من الكميات الزائدة بسرعة دون الإضرار بصحتك. أول شيء يجب تذكره هو أن العديد من الأطعمة التي نستهلكها كل يوم ضارة بشكل خاص بالشكل. وتشمل هذه المنتجات جميع أنواع اللحوم المدخنة والنقانق والمعجنات والبطاطا المقلية والمسلوقة والحلويات. كل هذا مرغوب فيه من أجل الاستبعاد من النظام الغذائي أو تقليل استهلاك المنتجات المدرجة إلى الحد الأدنى. لذلك ، بدلاً من حلويات المصنع التقليدية ، والتي تحتوي بالإضافة إلى السكر على العديد من الإضافات الضارة ، من الأفضل تناول الفواكه والفواكه المجففة باعتدال
مبدأ آخر مهم هو التغذية المجزأة. بدلاً من تناول وجبة ثقيلة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، من المفيد تقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى عدة وجبات. لذلك يُنصح بتناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار ، أو شرب الزبادي أو تناول القليل من الجبن القريش بين الإفطار والغداء. يجب ألا تتكون الوجبة الخفيفة من قطعة حلوى أو شطائر وجبات سريعة أو مخبوزات.
الإفطار - لا تفوتها. يجب أن تحتوي على أطعمة بروتينية وكربوهيدرات. يمكن أن يكون الغداء مرضيًا بدرجة كافية ، ولكن يجب أيضًا تجنب الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل تقسيم العشاء إلى حفلتين أو ثلاث حفلات استقبال. خلال النهار ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء النظيف (30 مللتر لكل كيلوغرام من الوزن). سيساعد كوب من الماء أو الكفير في القضاء على آلام الجوع بين الوجبات.
بعد تعديل نظامك الغذائي بهذه الطريقة ، سيكون من الجيد زيادة نشاطك البدني. إذا لم يكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام خيارًا ، فيمكنك قضاء بعض الوقت في المشي (حتى أن المشي لمسافات قصيرة يحقق فوائد جدية) و / أو ممارسة التمارين الأساسية في المنزل. إذا تم استيفاء الشروط المذكورة فقط ، فمن الممكن تمامًا خسارة 1 إلى 1 أو 5 كيلوغرامات أو أكثر في شهر وتحسين الصحة بشكل ملحوظو- يجب أن نتذكر أنه لا توجد حبوب للحمية يمكن أن تحل محل نمط الحياة الصحي الطبيعي.
فوائد النشاط البدني وضرورياته
أدى التقدم التكنولوجي ، الذي من المفترض أن يجعل الحياة اليومية أسهل للناس ويمنحهم أكبر قدر ممكن من الوقت ، إلى أن تصبح الأغلبية صغيرة بشكل غير مقبول للتنقل. بدلاً من استخدام الساعات المجانية للمشي والرياضة والسفر واللعب مع الأطفال ، نقضيها بشكل أساسي أمام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون. نتيجة لذلك ، ينشأ عدد من المشاكل المتعلقة بالحالة البدنية: تصبح العضلات أضعف ، وتقل شدة الدورة الدموية. . . هذا يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية في الأنظمة والأعضاء ، وانخفاض المناعة ، وبالطبع تحدث السمنة.
يمكن أن يكون النشاط البدني الذي يعوض قلة حركة الجسم مختلفًا تمامًا ومختلفًا عن بعضه البعض. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو على الماء أو في الجبل أو في الثلج - في الطبيعة أو في الشارع. يمكن أن تكون التدريبات تمارين مكثفة أو بسيطة للغاية. يعتمد الاختيار على نمط الحياة واللياقة البدنية والعمر وتفضيلات الشخص.
يتم تحديد نوع الحمولة بشكل فردي دائمًا. ومع ذلك ، فإن الأكثر أمانًا وديناميكية هو التدرب في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف متخصصينيتم اختيار مجموعات مختلفة من التمارين للرجل والمرأة. يتم أيضًا أخذ الوزن الأولي للشخص في الاعتبار: أنت تدرك بنفسك أن هناك بعض الاختلاف بين تدريب الأشخاص ، على أحدهم أن يفقد 30 كيلوجرامًا ، والآخر - 10.
التمارين الرياضية لا تقدر بثمن بالنسبة لجهاز القلب والأوعية الدموية. تصبح عضلات القلب أقوى ، وتصبح جدران الأوعية أكثر مرونة ، مما يمنع تطور تجلط الدم والدوالي ويعيد الضغط إلى طبيعته. بالإضافة إلى ذلك ، مع المجهود البدني ، يتشبع الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى تحسن حالة وعمل جميع الأعضاء.
الرياضة تحسن الشكل المادي للجسم وتجعله أقوى وأكثر متانة وأكثر جاذبية. مع الأحمال المنتظمة ، يصبح الشخص أكثر مهارة ، ويتحسن التنسيق ، وتظهر النعمة في الحركات. في الوقت نفسه ، يزول الوزن الزائد ، ويصبح الجسم نحيفًا وصالحًا. هناك فوائد أخرى أيضًا: تعمل التمارين الرياضية على زيادة المناعة ، وتساعد على جعل مستويات الهرمونات طبيعية ، والحفاظ على حالة ذهنية سعيدة ، والقضاء على مشاكل النوم ، وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو حساب قوتك بشكل صحيح واختيار خيار التحميل المناسب لك.
كم كيلو جرام يمكن أن تخسره؟
تعتمد الإجابة على العوامل المهمة التالية: المعلمات الأولية ، ونمط الحياة ، والحالة الصحية. إذا كانت زيادة الوزن كبيرة ، فهناك مرحلة متوسطة أو شديدة من السمنة ، يمكن أن تتطور العملية بسرعة إلى حد ما لبعض الوقت. كلما زاد الوزن الزائد ، كان من السهل "ذوبانه". أصعب شيء هو التخلص من آخر 6-8 كيلوغرامات أو تطبيع الجسم ، والذي يكون "متضخمًا بالدهون".
في الأسبوع الأول بعد فقدان الوزن ، يتم فقدان السوائل الزائدة ، ويمكن أن ينخفض الوزن بمقدار 3-5 كجم. كلما زادت كثافة التمرين ، زادت فعالية فقدان الوزن. مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، بعد إفراز السوائل الزائدة ، سيصبح الشخص أخف وزناً بحوالي 1 إلى 1. 5 كجم في الأسبوع. وسيؤدي البرنامج الغذائي ، الذي تم اختياره بشكل صحيح من قبل أخصائي ، إلى تسريع عملية فقدان الوزن بشكل كبير.
أثناء الجري أو التمرين المكثف ، يتم حرق ما يقرب من 400 سعر حراري في نصف ساعة. هذا يعادل حوالي 45 جرامًا من الوزن. ومع ذلك ، لا تبدأ العملية إلا بعد 20 دقيقة من بدء التدريب. إذا بدأت على معدة فارغة ولم يتلق الجسم سعرات حرارية فقط ، فستبدأ الدهون تحت الجلد بالاختفاء من الدقيقة الأولى ، لكن هذا الخيار لا يرحب به الأطباء. عند حساب فقدان الوزن من التمارين اليومية ، من الضروري مراعاة أنه حتى أكثر الأنشطة البدنية نشاطاً لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكنه سيساعد الشخص فقط على عدم التعافي بسرعة كبيرة إذا لم تلتزم بمبادئ التغذية السليمة والمفرطة. تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
من يخسر وكم
تعتمد سرعة العملية على الوزن الأولي والعمر وخيارات النظام الغذائي والتمارين الرياضية والحالة الصحية. الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا والذين يزيد وزنهم عن 25 كيلوغرامًا والذين بدأوا ممارسة الرياضة النشطة سيفقدون الوزن بشكل أسرع. في الأسبوع الأول يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. في الأسبوع الثاني ، يمكن أن تكون النتيجة من 2 إلى 5 كيلوغرامات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتباطأ العملية ، ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن كثيرًا ، فسوف تفقد حوالي 2 كجم في الأسبوع.
إن أصعب عملية في إنقاص الوزن هي التقدم في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً فوق 40 عامًا. تظهر مراجعات الأشخاص المنخرطين في شكلهم البدني أنه في غضون أسبوع إلى أسبوعين من فقدان الوزن ، في هذه الحالة ، سينخفض الوزن بمقدار 1-1 و 5 كيلوغرامات ، وبعد 3 و 4 أسابيع سيكون حوالي 500 جرام.
سجلات فقدان الوزن مع أنظمة غذائية صارمة
يتم تعيين السجلات بواسطة أشخاص ذوي وزن لا يمكن تحمله. يقع بعضهم في موسوعة غينيس للأرقام القياسية مرتين: أولاً - كأقصى حامل للوزن ، ثم - بصفته صاحب الرقم القياسي لفقدان الوزن. كان وزن روزالي برادفورد ، التي تعيش في ولاية بنسلفانيا ، 544 كيلوجرامًا وخسرت 415 كيلوجرامًا في 6 سنوات. كان وزن المكسيكي مانويل أوريبي 587 كيلوجرامًا ، لكنه فقد 400 كيلوجرام خلال 7 سنوات بمساعدة نظام غذائي علاجي بالبروتين.
هناك حالات سرعة ملحوظة في فقدان الوزن. تمكنت الأمريكية كارول رايت من خسارة 130 كيلوجرامًا في عامين: على الرغم من حقيقة أنها كانت تزن في البداية 200 كيلوجرام. خسر مواطنها ديفيد سميث 7 كيلوغرامات في الشهر حتى خسر 180 كيلوغراماً من 285.
الأنظمة الغذائية الثقيلة: فائدة أو ضرر
يتضمن النظام الغذائي الصارم انخفاضًا حادًا في السعرات الحرارية اليومية. يتم احتساب خطة خاصة بنظام غذائي يومي من 500-700 سعر حراري. مع مثل هذا النظام الغذائي ، ينخفض الوزن بسرعة كبيرة: ما يصل إلى كيلوغرام واحد في اليوم. هذه هي الميزة الوحيدة لهذه التقنيات. الأنظمة الغذائية الصارمة لها عيوب أخرى:
- تفاقم أمراض الجهاز الهضمي المزمنة ؛
- يمكن أن تتطور اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تدهور حالة الجلد والشعر والأظافر.
- تدهور الحالة النفسية والعاطفية بسبب نقص العناصر الغذائية.
من العيوب الأخرى للأنظمة الغذائية الصارمة أنها نادرًا ما تؤدي إلى نتائج طويلة المدى. بعد الإجهاد الذي يتعرض له الجسم أثناء اتباع نظام غذائي ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة ، ومن الصعب جدًا البقاء في شكل جديد. هل يجب أن نلجأ إلى مثل هذا الأسلوب الخطير وغير الموثوق به؟
5 قواعد ثابتة للأيام الثلاثين القادمة
من الممكن فقدان الوزن بشكل ملحوظ خلال شهر. من أجل الحصول على أقصى قدر من التأثير وعدم الإضرار بصحتك ، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة.
شرب الماء
ابدأ يومك بكوب من الماء النظيف. اشربه طوال اليوم ثم اشرب الماء مرة أخرى. للعمل ، والدراسة ، والمشي ، والتمرين ، يجب أن تأخذ زجاجة من الماء. عليك أن تشربه - حسب الرغبة ، من العطش ، على الفور. سيصبح الشرب المتكرر سريعًا عادتك الصحية الجديدة. التوازن المائي مهم جدًا ، كما يساعد الماء أيضًا في القضاء مؤقتًا على الشعور بالجوع.
أكل صحي
من أجل إنقاص الوزن لفترة طويلة حقًا ، لا يجب أن تستند هذه العملية إلى نظام غذائي ، ولكن على نظام غذائي متوازن. للقيام بذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تغيير عاداتهم الغذائية بشكل جذري. بعض الذين يختارون تناول الطعام في الوقت الحالي يلتزمون جزئيًا فقط بمبادئه. على سبيل المثال ، يعدون لأنفسهم وجبة فطور وعشاء صحية ، ويتناولون وجبة خفيفة من الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية على مدار اليوم. لكن هذه الوجبات الخفيفة هي التي يمكن أن تدمر أي جهد.
لا يعني تناول الطعام بشكل صحيح تجنب الأطعمة المقلية الدهنية تمامًا ، ولكن من الأفضل ، إن أمكن ، استبدالها بالأطعمة المخبوزة أو المطبوخة على البخار. استخدم أقل قدر ممكن من الحلويات في الإجازة وحاول استبدالها بالفواكه (الفواكه المجففة) في الحياة اليومية. كما يفضل التقليل من استهلاك الخبز العادي ويفضل التخلص منه نهائيا.
شاهد النظام
الوزن الزائد لا ينتج فقط عن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا عن النظام الغذائي غير المنتظم ، واضطرابات النوم ، وخاصة الإجهاد. إذا اتبعت الروتين اليومي الأكثر ملاءمة ، حددت وقتًا لجميع الوجبات والنوم ، ثم التزمت به بدقة ، يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن وتحسين نوعية الحياة بشكل كبير.
تحرك!
يجب على الشخص التحرك. سبق أن قيل أعلاه أنه أثناء فقدان الوزن ، تحتاج إلى تنظيم زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض أو الفصل في المنزل. ما تبقى من الوقت لا يمكنك الجلوس لفترة طويلة أيضًا. إذا كان نوع النشاط أثناء يوم العمل لا يتعلق بالنشاط البدني ، فيجب عليك الاستيقاظ والإحماء كل نصف ساعة. من الأفضل أن تذهب كلما أمكن ذلك. لا يمكنك الجلوس أمام التلفزيون لساعات في المنزل أيضًا. بالنسبة للبعض ، قد يكون امتلاك كلب عليك الركض معه مرتين يوميًا ، بغض النظر عن الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع وأوقات السنة ، خيارًا جيدًا.
منتجات مفيدة
الفاكهة أمر لا بد منه في نظام غذائي متوازن. تعتبر منتجات الألبان المخمرة مكونًا مهمًا: الكفير ، الزبادي ، الحليب المخمر (مع نسبة منخفضة من الدهون). الليمون والبطيخ والجريب فروت هي الأقل في السعرات الحرارية.
البروتين مهم لصحة الجسم. تعتبر المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية مفيدة بشكل خاص. الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية موجود في بولوك وسمك القد والحبار. اللحوم - ينصح لحم العجل. تم العثور على البروتين المفيد في كبد البقر والكلى والقلب.
خيارات لنظام غذائي صحي
يجب أن يكون تناول الطعام الصحي ممتعًا. خلاف ذلك ، لن يكون من الصعب للغاية على أي شخص التمسك بمبادئهم. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يقترح خبراء التغذية الخيارات التالية لتناول الإفطار:
- دقيق الشوفان (200 جرام) + الموز ؛
- الجبن (200 جرام) + الموز ؛
- بدلًا من الموز ، تناول أحد الطبقين السابقين ، الجريب فروت ، التفاح النيء أو التفاح المخبوز بالقرفة.
- أرز بني (200 جرام) + موز ؛
- توست خبز الجاودار ، بابريكا ، خس ، بيض مسلوق ، خيار.
خيارات الوجبات الخفيفة اليومية:
- carrot salad؛
- سلطة فواكه (100 جرام) ؛
- زبادي + نصف جريب فروت ؛
- شريحة من الخبز الأسود + الجبن ؛
- 200 غرام من الهليون ؛
- 200 جرام من العصير ؛
- بيضة مسلوقة + لحم عجل (100 جرام).
خيارات الغداء:
- الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز + شنيتزل على البخار + خضروات ؛
- 150 جرام من السمك المطهو على البخار + مرق ؛
- حساء الخضار في مرق + بازلاء ؛
- حساء الخضار + الخبز ؛
- 100 جرام أرز بني + ستيك سمك أحمر مشوي.
خيارات العشاء:
- عجة بالخضروات في الفرن ؛
- كسرولة الجبن مع الفواكه المجففة (200 جرام) ؛
- الخضار على البخار (200 جرام) + شرائح الدجاج (100 جرام) ؛
- سمك أو دجاج شنيتزل + خضار على البخار.
رأي الخبراء
بشكل عام ، هناك طريقتان فقط لفقدان الوزن.
يركز الأول على النتيجة. يبدأ الشخص باستمرار في الاعتقاد بأنه يفقد الوزن ، ويرفض الطعام اللذيذ المعتاد ، ويجبر نفسه على ممارسة الرياضة ، ويعاني من صعوبات أخرى: كل شيء لفقدان الوزن. غالبًا ما يصعد هؤلاء الأشخاص إلى الميزان ويشعرون بخيبة أمل شديدة عندما لا يرون الأرقام التي يريدونها. يرتبط هذا النهج بالتوتر العاطفي وأحيانًا يضر أكثر مما ينفع. علاوة على ذلك ، فإن نتيجة هذا العمل الشاق تكون دائمًا قصيرة الأجل. عادة ، بعد الانتصار ، يرتاح الشخص بفرح - ثم يتوقف مرة أخرى عن التحكم في سلوكه الغذائي. وهذا له تأثير فوري على الوزن والحجم. في كثير من الأحيان ، يكتسب الأشخاص في مثل هذه الحالة أرطالهم السابقة بشكل أسرع مما يفقدونه. غالبًا ما يتم إضافة الدهون بالإضافة إلى الدهون السابقة. هذا أمر محبط للغاية "للنتائج" ويشجعهم على تحقيق أشياء جديدة. مرة أخرى يحدون بشدة من نظامهم الغذائي ، ويفوزون مرة أخرى ، ويحتفلون مرة أخرى ، ويكتسبون الدهون الزائدة مرة أخرى ، ويغضبون من أنفسهم مرة أخرى. . .
هناك طريقة أخرى تتمثل في قرار الشخص بتغيير أسلوب حياته بشكل عام: ليصبح نشطًا وصحيًا وقويًا. في هذه الحالة ، كل شيء يحدث في انتعاش عاطفي. بعد كل شيء ، الهدف ليس فقدان الوزن بحد ذاته ، ولكن الفرص الجديدة التي تنشأ من ذلك لشخص كامل. مع هذا النهج ، لا يهم عدد الجرامات أو الكيلوجرامات التي تم إنفاقها في الأسبوع. ولذا فمن الواضح أنه مع التغذية السليمة ، سيعود الشكل الجسدي عاجلاً أم آجلاً إلى طبيعته. تفقد الأطعمة الضارة كل جاذبيتها ، كما أن النشاط البدني على العكس من ذلك يجتذب لأنه يجلب المتعة.
من أجل التحكم في عملية إنقاص الوزن ، يكفي في هذه الحالة تحديد المعلمات الرئيسية فقط للشخص قبل بداية حياته الجديدة - ثم مرة واحدة في الشهر تقريبًا لمقارنة المؤشرات الجديدة بها.