يمكن أن يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية من المكونات المهمة لفقدان الوزن بشكل فعال عند النساء ، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا أيضًا. تظهر الأبحاث أن كل شيء من نوعية النوم إلى الإجهاد يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسم ودهون البطن.
لحسن الحظ ، عند فقدان الوزن ، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي يمكن أن يكون ذا فائدة كبيرة.
إليك 23 من أفضل إرشادات إنقاص الوزن للنساء.
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لعملية معالجة كبيرة ، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي.
تعمل هذه الأطعمة على زيادة مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع وترتبط بزيادة كتلة الجسم وزيادة دهون البطن.
لذلك ، من الأفضل الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعلبة. اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير.
2. تضمين تدريب القوة في روتينك اليومي
تساعد تمارين القوة في بناء العضلات والقدرة على التحمل.
هذا مفيد بشكل خاص للنساء فوق سن الخمسين لأنه يزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقنها أثناء الراحة. كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام مع الحماية من هشاشة العظام.
يعد رفع الأوزان أو استخدام الآلات أو ممارسة تمارين الجسم من الطرق السهلة للبدء.
3. اشرب الكثير من الماء
شرب المزيد من الماء طريقة بسيطة وفعالة لتقليل الوزن الزائد بأقل جهد.
وجدت دراسة صغيرة أن شرب 500 مل من الماء زاد مؤقتًا من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة.
تظهر الأبحاث أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يزيد فقدان الوزن ويقلل السعرات الحرارية بحوالي 13٪.
4. تناول المزيد من البروتين
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
في الواقع ، وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويزيد من الشعور بالشبع ، ويزيد من التمثيل الغذائي.
أيضًا ، وجدت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط قللت من السعرات الحرارية اليومية بمعدل 441 سعرة حرارية ، مما أدى إلى فقدان الوزن بمقدار 5 كجم.
5. تعيين خطة نوم منتظمة
تظهر الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن
ربطت العديد من الدراسات بين الحرمان من النوم وزيادة الوزن وارتفاع مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن النوم سبع ساعات على الأقل في الليلة وتحسين جودة النوم بشكل عام يزيد من احتمالية فقدان الوزن بنسبة 33٪.
6. أداء المزيد من تمارين القلب
تمارين الأيروبيك ، التي تسمى أيضًا تمارين القلب ، تزيد من معدل ضربات القلب وتساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
تظهر الأبحاث أن إضافة المزيد من تمارين الكارديو إلى روتينك اليومي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير - خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي صحي.
للحصول على أفضل النتائج ، حاول تعريض جسمك لما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب يوميًا ، أو حوالي 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا.
7. احتفظ بسجل للطاقة
يعد الاحتفاظ بسجل للطعام لتتبع ما تأكله طريقة سهلة لتحمل المسؤولية واتخاذ خيارات صحية.
كما أنه يجعل حساب السعرات الحرارية أسهل ، والتي يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لإدارة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات تناول الطعام في تحقيق أهدافك ويؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
8. تناول المزيد من الألياف
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن يمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة وإبقاء معدتك ممتلئة لفترة أطول.
بدون مزيد من التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة ، ارتبطت زيادة تناول الألياف (الألياف) بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة وانخفاض 1. 9 كجم في وزن الجسم لكل 3. 8 شهر.
تعد الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف التي يمكن استخدامها كجزء من نظام غذائي متوازن.
9. ممارسة الأكل اليقظ
الأكل اليقظ يتضمن تقليل المشتتات الخارجية أثناء تناول الطعام. تناول الطعام ببطء وركز انتباهك على مذاق طعامك وشكله ورائحته ومذاقه.
تساهم هذه الممارسة في عادات الأكل الصحية وهي أداة قوية لفقدان الوزن.
تظهر الأبحاث أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويؤدي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية.
10. تناول الطعام بحكمة
تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح مع تقليل الجوع بين الوجبات.
اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الفواكه الكاملة مع زبدة الجوز والخضروات مع الحمص أو الزبادي اليوناني مع المكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن أن تدعم فقدان السمنة على المدى الطويل.
11. التوقف عن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن
على الرغم من أن الحميات الغذائية غالبًا ما تعد بنتائج سريعة لفقدان الوزن ، إلا أنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع عندما يتعلق الأمر بخصرك وصحتك.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على طالبات جامعات أن استبعاد أطعمة معينة من نظامهن الغذائي يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تساهم الأنظمة الغذائية أيضًا في الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تضر بفقدان الوزن على المدى الطويل.
12. المشي أكثر
إذا كنت مضغوطًا للوقت ولا يمكنك دمج الحركة في حياتك اليومية ، فحاول المشي أكثر خلال اليوم. هذه طريقة سهلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة فقدان الوزن.
في الواقع ، يُعتقد أن النشاط غير البدني يمكن أن يحرق 50٪ من السعرات الحرارية خلال اليوم.
تسلق السلالم بدلاً من المصعد ، أو ركن سيارتك بعيدًا عن باب منزلك ، أو المشي أثناء استراحة الغداء هي بعض الاستراتيجيات البسيطة لزيادة خطواتك الإجمالية وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
13. تحديد أهداف قابلة للتحقيق
يمكن أن يؤدي تحديد أهداف قابلة للتحقيق إلى تسهيل تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وإعدادك للنجاح.
يجب أن تكون الأهداف القابلة للتحقيق محددة وقابلة للقياس وذات صلة ومحددة زمنيًا. يجب أن يحاسبوك ويوجهوك نحو خطة واضحة لتحقيق أهدافك.
بدلاً من مجرد تحديد هدف خسارة 5 أرطال في 3 أشهر ، حدد هدفًا يتمثل في خسارة 5 أرطال في 3 أشهر عن طريق الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، وتناول الخضار في كل وجبةأضف.
14. السيطرة على التوتر
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة التوتر بمرور الوقت يمكن أن تزيد من خطر زيادة الوزن.
يمكن أن يغير التوتر أيضًا عادات الأكل ويساهم في مشاكل مثل الإفراط في تناول الطعام.
تعد ممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوجا والاحتفاظ بمذكرة يومية والتسكع مع الأصدقاء أو العائلة بعض الطرق البسيطة والفعالة لتقليل التوتر.
15. جرب التدريب المتقطع المكثف
يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة ، المعروف أيضًا باسم HIIT ، بين التدريبات المكثفة وفترات الراحة القصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
يمكن أن يؤدي تغيير تمرين القلب إلى HIIT عدة مرات في الأسبوع إلى زيادة فقدان الوزن.
يمكن أن تقلل HIIT من دهون البطن ، وتزيد من فقدان الوزن ، وقد ثبت أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى مثل ركوب الدراجات والجري وتدريب الوزن.
16. استخدم لوحات أصغر
يمكن أن يساعدك استبدال الأطباق بخيارات أصغر في التحكم في الحصص وفقدان الوزن.
بينما تظل الأبحاث محدودة وغير متسقة ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا أطباق أصغر تناولوا طعامًا أقل وشعروا بمزيد من الرضا من أولئك الذين استخدموا طبقًا بحجم عادي.
يمكن أن يؤدي استخدام طبق أصغر أيضًا إلى الحد من حجم الحصة ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام والتحكم في تناول السعرات الحرارية.
17. تناول مكملات البروبيوتيك
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن تناولها أو تناولها كمكمل غذائي لدعم صحة الأمعاء.
تظهر الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة إفراز الدهون وتغيير مستويات الهرمون لتقليل الشهية.
خاصةLactobacillus gasseriهي سلالة بروبيوتيك فعالة بشكل خاص. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن ووزن الجسم بشكل عام.
18. ممارسة اليوجا
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن وزيادة حرق الدهون.
يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل من التوتر والقلق - وكلاهما يمكن ربطهما باستهلاك الطعام العاطفي ، مما قد يؤدي إلى السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تمارين اليوجا تقلل من الإفراط في الأكل والإفراط في الأكل مع الحفاظ على عادات الأكل الصحية.
19. مضغ أبطأ
يمكن أن تساعدك الجهود الواعية لمضغ الطعام ببطء نسبيًا وبشكل شامل على إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن مضغ الطعام 50 مرة لكل قضمة يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية مقارنة بمضغ 15 مرة لكل قضمة.
وجدت دراسة أخرى أن مضغ الطعام 150 أو 200٪ أكثر من المعتاد يقلل من تناول الطعام بنسبة 9. 5٪ و 14. 8٪ على التوالي.
20. تناول وجبة فطور صحية
في الصباح ، استمتع بوجبة إفطار صحية حتى تتمكن من بدء يومك بالقدم اليمنى والبقاء ممتلئًا حتى وجبتك التالية.
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منتظم يمكن أن يرتبط بتقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.
الإفطار الغني بالبروتين يقلل من مستوى هرمون الجريلين المسبب للجوع. يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية والجوع.
21. جرب الصوم المتقطع
يتناوب الصيام المتقطع بين الأكل والصيام لفترة زمنية معينة كل يوم. عادة ما يكون الصوم الكبير من 14 إلى 24 ساعة.
يُعتقد أن الصيام المتقطع له نفس فعالية تقليل تناول السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
22. الحد من تناول الأطعمة المصنعة
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية والسكر والصوديوم ، ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف والعناصر النزرة.
تظهر الأبحاث أن استهلاك المزيد من الأطعمة المصنعة مرتبط بالسمنة - خاصة بين النساء.
ومن ثم ، فمن الأفضل الحد من تناول الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات.
23. تقليل السكر
السكر المضاف هو سبب رئيسي لزيادة الوزن والمشاكل الصحية الخطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر على سعرات حرارية إضافية ولكنها لا تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات التي يحتاجها جسمك.
لهذا السبب ، من الأفضل تقليل استهلاكك للأطعمة السكرية مثل الصودا والحلوى وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والحلوى لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
تلخيص
- تلعب العديد من العوامل المختلفة دورًا في إنقاص الوزن ، وبعضها يتجاوز الحمية والتمارين الرياضية.
- يمكن أن تؤدي بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة إلى تعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل.
- من خلال دمج واحدة أو اثنتين من هذه الإستراتيجيات في روتينك اليومي ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج وتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام.