تحظى بشعبية كبيرة بين نجوم العالم في مجال الأعمال الاستعراضية وبين النساء العاديات. نظام كيتو الغذائي. قليل من الناس يعرفون أنه كان يستخدم في الأصل لعلاج نوبات الصرع لدى الأطفال في القرن العشرين. وبعد فترة وجيزة، تمكن الأطباء من اكتشاف أنه من خلال اتباع نظام الكيتو الغذائي، يمكنك تقليل حجم الدهون في الجسم بشكل كبير. تعد طريقة فقدان الوزن هذه الآن واحدة من أكثر الطرق فعالية وأمانًا لصحتك.
ما هو نظام كيتو الغذائي؟
نظام كيتو الغذائي له أسماء أخرى: الكيتون. جوهرها هو تحقيق الثروة الكيتوزيهأي عملية إنتاج الأجسام الكيتونية التي تنقل الطاقة عند نقص الجلوكوز في الدم. بعبارات بسيطة، فهو يخلق نظامًا غذائيًا يتضمن تقليل السكر، مما يجبر الجسم على الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون.
تناول الشوكولاتة يحسن القدرات العقلية والجسدية. ولكن متضمنة فيه الكربوهيدرات البسيطة فهو لا يؤدي فقط إلى زيادة مستويات الجلوكوز، التي يمكن أن تسبب مرض السكري، بل يساهم أيضًا في الإصابة به ترسب الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم. إذا لم يتم تزويدهم بالطعام، يبدأ الجسم في سحب الطاقة من احتياطياته الخاصة وامتصاص الدهون بنشاط.
يتم إنتاج الكيتونات في الكبد من الدهون المخزنة وهي حيوية للجسم. ويلاحظ وجود حالة مماثلة مع الرفض الكامل لتناول الطعام. لكن إذا كان الصيام خطراً على الصحة والحياة، فإن نظام الكيتو، على العكس من ذلك، مفيد للسمنة. وهذا يزود الجسم بالمواد التي يحتاجها ليقوم بوظائفه بشكل كامل.
المبادئ الأساسية
يتضمن نظام الكيتو الغذائي التخلص التام من الكربوهيدرات البسيطة والأكثر تعقيدًا. وفي الوقت نفسه، تزداد أيضًا كمية الدهون المستهلكة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني:
- قيود صارمة على كمية الكربوهيدرات المستهلكة؛
- تقليل كمية السكر والملح والنشا المستهلكة؛
- النشاط البدني المعتدل.
- الامتثال لنظام الشرب.
- يجب أن تكون نسبة الدهون المستهلكة 60% على الأقل؛
- يجب أن تحتوي على دهون أكثر بمرتين من البروتين.
- الدخول والخروج التدريجي من النظام الغذائي.
لإنقاص الوزن، يجب ألا تستهلك أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وينصب التركيز على الأطعمة الدهنية، وتأتي البروتينات في المرتبة الثانية.
من المهم جدًا الحفاظ على نظام الشرب. إذا كان 2 لتر من السوائل يوميًا يكفي لشخص عادي، ففي نظام الكيتو الغذائي يزيد الحجم إلى 3-4 لترات. و 80٪ من القاعدة هذا ماء نقي، ساكن.
الأنواع الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي
هناك اختلافات مختلفة في النظام الغذائي الكيتوني. قد يتضمن ذلك تحميلًا للكربوهيدرات لمدة يوم واحد، أو على العكس من ذلك، تقييدًا شديدًا لنظامك الغذائي.
فيما يلي الأنواع الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي:
- الافتراضي. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لإنقاص الوزن، والتي تتضمن التخلص تمامًا تقريبًا من الكربوهيدرات. تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي! مناسبة للأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر.
- هدف. مناسب للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط ويريدون اكتساب كتلة العضلات. يسمح هذا النوع من النظام الغذائي بتناول الكربوهيدرات بعد التدريب. من المهم عدم استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون وعي، ولكن وضع معيار شخصي يشعر فيه الفرد بالصحة الجيدة والمزاج والأداء البدني المتزايد.
- دوري. هذا الرأي نظام كيتو الغذائي يسمح لك بتناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع. خلال هذا الوقت، يتم تجديد مستويات الجليكوجين في الأنسجة العضلية. مناسب للاعبي كمال الأجسام وأي شخص يجد صعوبة في التخلي عن الكربوهيدرات.
فوائد نظام الكيتو دايت
مؤشر نظام كيتو الغذائي هو زيادة الوزن. ينخفض \u200b\u200bالوزن بسرعة كبيرة خلال أسبوع، ويمكنك خسارة ما يصل إلى 6 كجم وتقليل حجم الخصر والوركين. ومن المنطقي أيضًا أن يتبع الأشخاص المصابون بالصرع القواعد الغذائية، ولكن فقط بناءً على توصية الطبيب المعالج.
تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- انخفاض الشهية.
- طاقة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
تحب النساء هذا النظام الغذائي لأنه لا توجد قيود على العديد من الأطعمة المفضلة لديهن. لذلك لا يتعين عليك تفويت تناول الدجاج والنقانق ولحم الخنزير بالجلد.
عيوب نظام الكيتو الغذائي
لكن نظام الكيتو الغذائي له أيضًا عيوب:
- يصبح النظام الغذائي غير متوازن، لذلك يلزم إجراء فحوصات طبية منتظمة؛
- قد تخرج رائحة الأسيتون الكريهة من الفم والعرق والبول - وهذه حالة طبيعية أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي؛
- تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات يمكن أن يسبب مشاكل معوية.
في الأسبوع الأول عندما يتم تغيير النظام الغذائي، يصعب تحمل النظام الغذائي. الإجهاد ممكن لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة. وفي هذه الحالة، لا يجب عليك اتباع نظام كيتو الغذائي الصارم. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات يومًا واحدًا في الأسبوع.
كيف تبدأ حتى لا تستسلم
أهم شيء في نظام الكيتو الغذائي هو الانتقال السلس. من الضروري التعود على نظام غذائي جديد وتجنب الضغط على الجسم. اتبع هذه الإرشادات للوصول إلى حالة الكيتوزية:
- لا تتخلى عن الكربوهيدرات على الفور. ابدأ بالتدريج وقلل الكمية يوميًا. بمجرد وصولك إلى 50 جرامًا، يمكنك اعتبار النظام الغذائي قد بدأ.
- اجعل من عادة شرب الكثير. تأكد من شرب كوبين في الصباح وقبل 30 دقيقة من كل وجبة. بعد ساعة من الأكل كأسين آخرين. شرب حوالي 10 أكواب من الماء العادي بين الوجبات. معيارهم هو 4 لترات يوميا
- ملح طعامك أقل. اعتد على تمليح طعامك قليلًا مقدمًا، أو من الأفضل تجنب ذلك تمامًا. ولكن يمكنك أيضًا استخدام التوابل التي لا تحتوي على معززات النكهة.
- تجنب الكحول. لا يجوز شرب المشروبات الكحولية إلا بكميات صغيرة في أيام التحميل. تذكر أن كوبًا واحدًا فقط من البيرة سيدمر المرحلة المكتملة بأكملها.
الاستعداد للنظام الغذائي لمدة أسبوع تقريبا. لا تبدأ في الاستغناء عن الكربوهيدرات على الفور غدًا. يجب أن يكون الدخول سلسًا حتى لا يتعرض الجسم للضغط.
منتجات الكيتو دايت
يجب أن يشمل نظام الكيتو الغذائي الأطعمة التالية:
- لحم. المنتج الرئيسي. تفضل الدجاج ولحم البقر محلي الصنع. يمكنك حتى أن تأكل لحم الخنزير، ولكن من الأفضل بدون شحم الخنزير.
- سمكة. منتج مهم يشبع الجسم بالأحماض الأمينية والفيتامينات. يمكنك أن تأكل أي سمكة، لكن لا يجب أن تقليها حتى لا تزيد مستويات الكوليسترول لديك.
- المأكولات البحرية. يمتصها الجسم جيدًا، مما يجعلك تشعر بالشبع وتحد من شهيتك.
- البيض. هذا المنتج غني بالمعادن والفيتامينات وهو أيضًا مصدر للبروتين. تأكد من تضمين الدجاج المسلوق أو بيض السمان من الدواجن في نظامك الغذائي.
- منتجات الحليب المخمرة. غني بالبروتين والكالسيوم ويحسن عملية الهضم ويعيد حركة الأمعاء إلى طبيعتها. اختر أصناف قليلة الدسم من الجبن والكفير.
- المكسرات. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- الشاي والقهوة.لا تقم بتحلية المشروبات أو إضافة الحليب.
- الفواكه والخضروات. عددهم محدود. يتم استبعاد البطاطس والموز والعنب وغيرها من الفواكه الحلوة تمامًا. في كثير من الأحيان لا يمكنك تناول الجريب فروت والتفاح، ولكن الخضروات تشمل الكوسة والخيار والطماطم والبصل.
- الفطر. منتج صحي للغاية يساعد على حرق الدهون.
المنتجات المحظورة تماما:
- جميع أنواع الحبوب.
- منتجات الحلويات والمخابز؛
- سكر؛
- البقوليات.
- حبوب ذرة؛
- المشروبات الغازية.
قائمة عينة
| يوم | الإفطار | الغداء | وجبة خفيفة بعد الظهر | العشاء |
1 |
سلطة خيار، 2 بيضة مسلوقة | لحم البقر المخبوز في ورق القصدير والشاي الأسود | كعك الجبن المخبوزة | السمك المسلوق والشاي |
| 2 | طاجن سمك، توست بالجبنة | شرحات دجاج مفرومة، كوسة مطهية | المكسرات | طاجن دجاج بالكفير |
| 3 | 3 بيض مسلوق، جريب فروت | تركيا مع الفطر والأعشاب | الأفوكادو | سوفليه السمك، الشاي الأخضر |
| 4 | عجة كوارك، قهوة | لحم البقر ستروجانوف، راتاتوي | الجبن قليل الدسم، الكفير | ديك رومي في معجون الطماطم، سلطة، شاي |
| 5 | البيض المخفوق مع الفاصوليا الخضراء | فخذ دجاج مشوي مع سلطة بهارات، خيار و ملفوف | توست بالجبن | مرق الدجاج مع اللحم |
| 6 | كعك الجبن المخبوزة والكفير | سلطة سيزر، قطعة لحم مطبوخة | المكسرات | طاجن السمك والشاي |
| 7 | تفاح أخضر، 3 بيضات مسلوقة، زبادي طبيعي | لحم مع صلصة و كوسة | الأفوكادو | سمك مشوي |
لتناول طعام الغداء يمكنك تناول النقانق المسلوقة. السلطة تكمل منتج اللحوم هذا. ومع ذلك، يجب عليك اختيار النقانق عالية الجودة ومن الأفضل تحضيرها بنفسك مع الحد الأدنى من الملح.
المدة
تعتمد مدة النظام الغذائي على أهدافك:
- 7 أيام هي الحد الأدنى للفترة التي يمكنك خلالها خسارة 4-6 كجم؛
- 14 يومًا - خلال هذا الوقت يمكنك خسارة ما يصل إلى 8 كجم؛
- شهر واحد هو الفترة المثالية التي يمكنك خلالها خسارة ما يصل إلى 10 كجم دون الإضرار بصحتك؛
- 3 أشهر هي المدة القصوى المحسوبة لمن يريد خسارة 15 - 20 كجم.
نتائج نظام كيتو الغذائي
تعتمد النتيجة على الخصائص الفردية للجسم وكمية الوزن الزائد. كلما كان هناك المزيد، كانت النتائج أفضل. وفي الوقت نفسه، النظام الغذائي لا يؤدي إلى الإرهاق. وإذا لم تكن المرأة تعاني من زيادة الوزن، فيمكن أن تفقد ما يصل إلى 1-2 كجم كحد أقصى.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستجيبون بشكل إيجابي لنظام الكيتو الغذائي. لاحظوا أنه يتم فقدان ما يصل إلى 20 كجم في الشهر. يتم تقليل الحجم بشكل ملحوظ وتتحسن الصحة العامة. أثناء النظام الغذائي، تقل الحاجة إلى الأطعمة الحلوة وتصبح الشهية أكثر اعتدالاً.
منتجات التغذية الرياضية لنظام الكيتو الغذائي
للحفاظ على كتلة العضلات وصحتها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، من المفيد تناول المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وأوميغا 3-6-9 والأحماض الأمينية وBCAA.