لقد حدث شيء كانت جميع النساء تخاف منه طوال العام: لا يزال هناك 30 يومًا حتى الإجازة، لكن العدد ظل دون تغيير حيث بدأ "التناقص" في الصيف. يعرف مدربو اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية كيفية خسارة 10 كجم في الشهر (وهل هذا واقعي). نعم، عليك أن تتخلى عن الكثير من الأشياء اللذيذة وتمارس أخيرًا التمارين الرياضية (دون إرهاق) - ولكن ما الذي لا يمكنك فعله لالتقاط صورة بملابس السباحة!
هذا ما يبدو عليه مستقبلك: ستة قواعد أساسية لخسارة الوزن بشكل فعال
من الممكن فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحيح. لكن لا يجب أن تعتمد على المساحيق والأقراص والبقع المعجزة. تؤكد المراجعات أن الأشخاص الوحيدين الذين تساعدهم هذه المنتجات هم الشركات المصنعة لها، والتي تثري نفسها بثقة المرأة.
لكن مجرد تغيير نظامك الغذائي لا يكفي – يجب عليك حفظ ستة قواعد "حديدية".، والتي لا يجوز تغييرها تحت أي ظرف من الظروف.
نظام الشرب المختصة
يتكون أي نظام غذائي من نظام مائي، يتراوح من الأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة أو الأنظمة الغذائية "السيئة" (الفرنسية، الحنطة السوداء، النظام الغذائي الياباني) إلى PP.
جوهر التوازن المائي بسيط: شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميا. احصل على الماء البارد من مبرد المكتب، واشترِ مياه الشرب المعبأة في زجاجات (يمكن أن تكون مياه معدنية، ولكن بدون غاز)، واشرب الماء من مرشح منزلي.
هام:
- لا تستبدل الماء بالشاي والقهوة والكومبوت (أي أن هذه المشروبات ليست محظورة، ولكن فقط "دلل نفسك")؛
- كلما كنت أطول وأعلى، كلما زاد عدد المياه التي تحتاج إلى شربها - تم تصميم مبلغ 1.5 لتر لسيدة ذات شكل متوسط، وإذا كنت طويل القامة، على سبيل المثال، يجب أن يبدأ المعيار اليومي عند 2 لتر؛
- اشرب الكوب الأول في الصباح على معدة فارغة (أسقط 2-3 قطرات من عصير الليمون أو خل التفاح فيه - فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي)؛ أنت بحاجة إلى شرب كوب (أو نصف كوب على الأقل) - بالتأكيد لا تحاول شرب الكثير من الماء دفعة واحدة؛
- لا تشرب أثناء الأكل - يجب أن تمر ساعة على الأقل بعد الأكل.
الأكل الصحي كبديل للرجيم
إذا كنت لا ترغب في "الجلوس" على الحنطة السوداء أو التفاح الأخضر وحده، فلا داعي لذلك، ولكن لا يزال يتعين عليك الالتزام بالقيود. أنت تعرف بالفعل ما عليك فعله بدون:لا تقم بطهي أو شراء الحلويات أو الأطعمة المقلية أو الأطعمة الدهنية أو الأطعمة المدخنة أو الأطعمة السريعة. تجنب الخبز والخضروات النشوية (البطاطا والذرة) والفواكه ذات السعرات الحرارية العالية (الموز). تناول الفواكه المجففة الحلوة والمكسرات باعتدال.
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الحلويات، قم بشراء الشوكولاتة الداكنة (Bitter Brut) ودلل نفسك بمكعب أو مكعبين في الصباح.
أسهل وقت لإنقاص الوزن هو الصيف، حيث تتوافر الخضروات الرخيصة والعطرية بكثرة وبأسعار منافسة.
وشيء آخر: قم بزيارة محلات البقالة فقط بمعدة ممتلئة. بهذه الطريقة تحمي نفسك من عمليات الشراء الاندفاعية (المنتجات الإضافية التي يتم تناولها بعد ذلك "لأنني لا أريد ذلك" حتى لا تفسد).
الحساب التقريبي لفقد السعرات الحرارية اليومية
لحياة نشطة، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 1800 سعرة حرارية يوميًا. ومع دخول المزيد إلى الجسم، تتشكل التجاعيد على الجانبين. أولئك الذين يمارسون رياضة أقل (وأكثر) سوف يفقدون الوزن.
خبراء التغذية متأكدون: سوف تحرق كيلوغرامًا واحدًا من دهون الجسم إذا بدأت في استهلاك أقل من 700 سعرة حرارية يوميًا (دون تغيير النشاط البدني).
تنظيم "حساب" لنظامك الغذائي. اكتب ما أكلته اليوم، أمس، في اليوم السابق وكم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها. قرر الآن بنفسك أي حصص الطعام يجب تقليلها، وأي الوجبات الخفيفة يجب تجنبها، وأي الأطعمة يجب استبدالها بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. احصل على خطة شهرية لإنقاص الوزن.
لكن: اتباع نظام غذائي يومي "أفقر" من 1200 سعرة حرارية يعتبر خطيراً!
الروتين اليومي "الحديد".
- يجب تناول الوجبات الأساسية (الإفطار، الغداء، العشاء) في نفس الوقت.
- يجب أن تكون التمارين منتظمة. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بالتمارين كل يوم، فاختر 3-4 أيام في الأسبوع ولا تفوت "التربية البدنية".
- ويجب الالتزام بالنظام في كل الأحوال. لا تنتهك هذا، حتى لو كنت في عجلة من أمرك في العمل أو يدعوك أصدقاؤك إلى طاولة احتفالية غنية في أحد المطاعم.
تذكر: هذا مؤقت فقط، ما عليك سوى الصمود لمدة شهر! ومع ذلك، يعتاد الكثير من الناس على هذا النظام في غضون 30 يومًا ويجعلونه روتينهم (لإرضاء أجسادهم).
الحركة ليست الحياة فحسب، بل هي الانسجام أيضًا
حتى لو قررت اتباع نظام غذائي صارم، فإنه لن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية على تقوية العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين في نادي اللياقة البدنية:
- اجعلها عادة تمارين الاحماء الجمباز قصيرة (كل ساعة، انهض من مكتبك واجلس في وضع القرفصاء، وقم بحركات اليد، وتذكر التمارين التي تعلمتها في المدرسة).
- تقع في الحب المشي في المساء في الهواء النظيف (النوم الجيد هو مكافأة ممتعة)؛
- استبدل الرحلات القصيرة (1-2 محطة في وسائل النقل العام) بالمشي "الجري".
- في كثير من الأحيان اخرج في المنزل (غسل الأرض هو تمرين لعضلات الكتف والذراع).
سجل "البداية"، لكن لا تحتفظ بالسجلات
عندما تبدأ في فقدان الوزن، قم بقياس المعلمات الخاصة بك باستخدام شريط قياس وقم بتسجيل وزنك. يمكنك الاحتفاظ بملابس "التحكم" (على سبيل المثال، ضع جانبًا البنطلون الذي يناسبك أكثر - في نهاية الشهر، سيتم إبلاغك أنت وعائلتك بما إذا كانت معاييرك قد تغيرت). يمكنك التقاط صورة.
وبعد ذلك... انسى أمر فقدان الوزن. ليست هناك حاجة لوزن نفسك كل 3 ساعات والنوم بشريط قياس. امنح نفسك موقفًا: لقد بدأت أسلوب حياة صحيًا، وبفضله أصبحت أنحف. ولا تنتهك النظام والنظام الغذائي.
فقط في نهاية الشهر يمكنك وزن نفسك مرة أخرى وقياس محيط خصرك.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة شهر
التمرين جزء أساسي من رحلة فقدان الوزن. لا تحتاج إلى إنفاق المال على عضوية نادي اللياقة البدنية وملابس الصالة الرياضية - يمكنك ممارسة التمارين في المنزل وبملابس النوم الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو افعل ذلك بانتظام وبضمير حيقم بتنفيذ كل نهج بوضوح، مع الالتزام بالقواعد التي وضعها المدربون:
- يجب أن تبدأ بالإحماء الخفيف الذي يعمل على تدفئة العضلات (وهذا سيجعل الجسم أقل تعباً)؛
- لا تتدرب بمعدة ممتلئة - ولا تجلس على الطاولة مباشرة بعد التدريب (امتناع عن الأكل قبل ساعة تقريبًا من التدريب وبعده بساعة) ؛
- من الممكن والضروري شرب الماء النظيف أثناء الحصص؛
- مدة التدريب الأساسي: 2-3 مجموعات لكل تمرين (من 10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة)، الفاصل الزمني بين التمارين بحد أقصى دقيقتين؛
- عندما يعتاد الجسم على الحمل الأساسي، يجب زيادة عدد التكرارات والنهج.
كيف قد يبدو الإحماء: تحريك الذراعين، الجري في المكان، القرفصاء. ربما تتذكر شيئًا من التمارين المدرسية. قم بأداء كل تمرين 10 مرات على الأقل.
هام: إذا كان جسمك غير متأقلم مع التدريب وتعاني من التهاب في الحلق، فلا تتدرب كل يوم، بل كل يومين وامنح عضلاتك راحة.
التمارين الموضحة أدناه مناسبة ليس فقط للنساء، ولكن أيضًا للرجال.
اصنع معدة مسطحة
4 أنواع من التمارين مناسبة لضخ عضلات البطن. ليس عليك أن تختار واحدًا فقط، بل عليك أن تفعلهم جميعًا.
- يرتفع الجسم. استلق على ظهرك واطوي ذراعيك على صدرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين (الخيار "للمحترفين" - ارفعهما للأعلى وثنيهما عند الركبتين بحيث تكونا موازيتين للأرض). ارفع رأسك وكتفيك إلى أعلى مستوى ممكن (مع ملامسة ذقنك لصدرك).
- لوح جانبي. استلق على جانبك واستند على مرفقك. ارفعي جسمك بشكل مستقيم، وادعمي نفسك فقط بمرفقيك وقدميك. بعد الوقوف هكذا لمدة 30 ثانية، بدل الجوانب.
- الجرش (يُمنع استخدام هذا الخيار في حالات الانبساط). استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، مع إبقاء يديك خلف رأسك، وارفعي جسمك وقومي بتدويره إلى اليمين واليسار. الوصول إلى مرفقك نحو ركبتك. لا تخفض ظهرك إلى الأرض في نهاية كل حركة.
- قارب: استلقي على بطنك مع وضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم وكتفيك عن الأرض. كذب من هذا القبيل. يمكن تمديد ذراعيك إلى الأمام.
تدريب الفخذين والأرداف
تساعد مثل هذه التمارين على شد البطن والفخذين والتخلص من السيلوليت. مكافأة لطيفة: بعد شهر من التدريب، ستصبح ساقيك أخف وزنًا وسيختفي ضيق التنفس عند صعود الدرج.
- جسر غلوت. استلقِ على ظهرك (ثني ساقيك، واقفًا على الأرض)، وضع يديك على الأرض، وارفع وركيك وشد الأرداف. حافظ على ظهرك مستقيما.
- أرجحة الوركين للخلف. ضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض (الظهر مستقيم). قم بتمديد ساق واحدة وإعادتها للخلف وللأعلى قدر الإمكان. أمسك رجلك هكذا وأرجعها إلى مكانها. تغيير ساقك.
- ترجمة الورك. استلق على جانبك، وادعم نفسك على الأرض مع ثني يدك اليمنى وساقك اليسرى، ومد ساقك اليمنى وارفعها بشكل موازي للأرض ولكن للأعلى قليلاً. اخفض ساقك.
- القرفصاء السليم. سوف تتفاجأ، لكن عليك أيضًا أن تكون قادرًا على الجلوس في وضع القرفصاء.
تنغيم عضلات الذراع
مثل هذه التمارين لا تعمل فقط على تقوية ذراعيك ومنع العضلة ذات الرأسين من الترهل بشكل قبيح، ولكنها تساعد أيضًا على استرخاء ظهرك إذا كنت تحب نمط الحياة المستقر.
- تمرين الضغط على الركبة. اتخذي وضعية الاستلقاء واسندي نفسك على ركبتيك. ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين، أسفل الجزء العلوي من صدرك. ارفع ساق واحدة وادفع بيديك في نفس الوقت. في الوقت نفسه، يجب أن تكون عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان من الصعب دعم وزنك باستخدام يديك فقط، فيمكنك استخدام ركبتك للمساعدة.
- لوح التسلق. قف في وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك (يشكل ظهرك خطًا مستمرًا بدون انحناءات). ثني ساق واحدة واسحبها نحو صدرك. العودة إلى الوضع الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
- رفع الدمبل الجانبي. مد ذراعيك إلى جانبيك وثني مرفقيك إلى 90 درجة. قم بثني مرفقيك وارفع ذراعيك للأعلى بحيث تلتقي الدمبلز الموجودة في راحة يدك فوق رأسك. أعد يديك إلى وضع البداية. بالمناسبة: يمكن للمبتدئين أيضًا أداء هذا التمرين بدون استخدام الدمبل.
التمدد: مرونة العضلات، وتقليل آلام العضلات في الغد
الإحماء هو بداية مرحلة الراحة بعد كل تمرين. مثل هذه التمارين تعمل على تمدد العضلات وإعادتها إلى شكلها الطبيعي، وبالتالي حرمانها من حمض اللاكتيك الذي يتراكم أثناء التمرين.
وجبات لمدة 30 يوما
لا تستسلم للنصائح الغبية التي تشجعك على الإضراب عن الطعام. على الرغم من أن كل شيء يبدو منطقيا: إذا لم يأكل الشخص، فهو مجبر على فقدان الدهون في الجسم. ولكن – الآن، الآن! وعندما ينتهي «الإضراب عن الطعام»، فإن الجسم، خوفاً من مثل هذا التحول، سوف يسارع إلى تخزين كل قطعة طعام يتلقاها على شكل دهون، خوفاً من أن تعود الأوقات الصعبة مرة أخرى قريباً.
النصيحة الحقيقية من خبراء التغذية تصر على:
- يجب أن تأكل مجزأة (أجزاء صغيرة ولكن متكررة)؛
- لمدة ثلاثين يوما، لا ينبغي أن يكون مفتونا بالأنظمة الغذائية الأحادية - من الأفضل أن تشكل قائمة متوازنة تشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية؛
- يجب أن تأكل طعامًا عالي الجودة (لا - وجبات سريعة تحتوي على دهون زائدة، نعم - أطباق طازجة ومحضرة حديثًا)؛
- تحتاج إلى المضغ ببطء ولفترة طويلة، دون تشتيت انتباهك بالقراءة أو مشاهدة فيلم؛
- بدلًا من الأكل الناتج عن التوتر، ابدأ بعادة أخرى "مضادة للأعصاب" ولكن ليس ذات سعرات حرارية عالية (القرفصاء، التنظيف، التحدث إلى صديق، الذهاب في نزهة على الأقدام).
ينصح خبراء التغذية أيضًا تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي. يحتفظ الملح بالماء (والعديد من السموم) في الجسم، وفي بعض الأحيان يكون هذا المعدن مسؤولاً عن التورم، مما يعني أرقاماً إضافية على الميزان. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن تمليح الحساء واللحوم على الإطلاق، فلا تشتري على الأقل الرنجة المملحة والخضروات المعلبة وعصائر الخضروات المشتراة ورقائق البطاطس (هذا هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى الملح).
وآخر شيء: الكحول يفتح الشهية، لذا عليك تجنبه (أو تقليل التواصل مع "الثعبان الأخضر" إلى الحد الأدنى).
خيارات الإفطار
- الجبن قليل الدسم المحلى بقطع الموز أو الفواكه المجففة (في النصف الأول من اليوم، يمكنك السماح لنفسك بكمية صغيرة من هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات).
- جبنة قريش قليلة الدسم مع الأعشاب والدايكون (أو البقدونس والطماطم).
- حصة من الحنطة السوداء "الجافة" المسلوقة، أو فيليه الدجاج المسلوق (أو أفخاذ الدجاج منزوعة الجلد)، أو ورقة من الخس الطازج أو حفنة من الجرجير.
- عصيدة الحنطة السوداء على الماء، متبلة بملعقة من زيت الزيتون الحي.
- دقيق الشوفان مع ملعقة من الزبيب (تذكر: الزبيب الأبيض يعتبر أقل في السعرات الحرارية من الزبيب الأسود).
- دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه الطازجة (مثل الخوخ).
- بيض مقلي مطبوخ بدون دهون + طماطم طازجة + شريحة خبز أسمر وشريحة جبن فيتنس.
- قطعة خبز الحبوب مع لحم الخنزير والطماطم (يمكن تحضيرها في الشواية الكهربائية) + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
المبدأ الأساسي لوجبة الإفطار الصحية: الكربوهيدرات. إنها تشبع الجسم لفترة طويلة فلا تعذبك معدتك بالجوع أثناء العمل.
وتوجد هذه العناصر الغذائية في الحبوب والفواكه والفواكه المجففة. لا تخف من محتوى السعرات الحرارية في مثل هذه الأطعمة - يستخدم الجسم هذه السعرات الحرارية كطاقة حتى المساء (الشيء الرئيسي هو أن الحصة ليست كبيرة جدًا).
أول وجبة خفيفة
- بيضة مسلوقة + كوب من عصير الخضار (طازج لأن العصير المعبأ يحتوي على الكثير من الملح).
- موزاريلا + طماطم + ريحان (يفضل أن يكون طازجا وليس مجففا).
- خبز الدايت مع دهن الجبن قليل الدسم (يمكن خلط الجبن مع الأعشاب والثوم).
- جبن جبن + 2-3 قطع بسكويت.
- مقرمشات + فواكه طازجة.
- قضبان الجرانولا.
- تفاحة طازجة (لإنقاص الوزن يفضل شراء التفاح الأخضر) + كوب من الكفير قليل الدسم.
- جبنة قريش قليلة الدسم + توت (مجمد لكن طازج أفضل).
لا ينبغي تفويت الوجبات الخفيفة - فهذه الوجبات تساعد في التغلب على الشعور الطفيف بالجوع في النصف الأول من اليوم. حتى لو اخترت الخيار التلقائي، توقف مؤقتًا وامضغ حصتك ببطء.
خيارات الغداء
- كبدة لحم بقري أو دجاج مطهية مع البصل + حصة من الحنطة السوداء (بدون زيت) + خضار طازجة.
- سمك قليل الدهون + أرز جاف + سلطة خضراء مع عصير الليمون.
- شوربة عدس + خبز أسود + سلطة خضار طازجة.
- تافيلسبيتز مع يخنة الخضار (لتوفير الوقت يمكن طهي اللحم مع الخضار).
- دجاج مطهو على البخار (بدون جلد) + طماطم طازجة مع الجبن.
- صدر ديك رومي + دخن مطبوخ + سلطة خفيفة.
- أسماك بحرية قليلة الدسم مخبوزة مع البروكلي. يمكن استكمال الطبق بـ 1-3 أوراق من الخس الطازج.
- شوربة خضار مع دجاج + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
إنه يستحق التقديم لتناول طعام الغداءلحمة. يستغرق هذا المنتج وقتا طويلا للهضم، لذلك سوف تشعر بالشبع حتى المساء. لكن اختر فقط الأصناف قليلة الدسم. إذا كان الدجاج ولحم البقر مملًا، فاشترِ أسماك الأرانب أو الأطفال أو النهر أو الأسماك البحرية قليلة الدسم.
الوجبة الثانية (وجبة خفيفة بعد الظهر)
- كوب من الزبادي الطبيعي غير المحلى.
- قطعة خبز أسود + كوب من الكفير.
- بيضة مسلوقة (1 دجاجة أو 2-3 سمان) + طماطم طازجة.
- جبنة قريش قليلة الدسم مع رشها بملعقة صغيرة من العسل.
- كوب من الزبادي غير المحلى + 2-3 خبز حبوب دايت.
- كوب من الشاي الأخضر الساخن + بسكويت الشوفان.
- الفواكه الطازجة (الكمثرى، التفاح، الخوخ، البرقوق).
- خبز أسود + جبنة قليلة الدسم (نفس اللياقة أو جوديت، جبنة قريش، توفو).
هام: الوجبة الخفيفة الثانية لا ينبغي أن تزعج معدتك. خذ كوبًا ليس 250 بل 200 مل.
بغض النظر عن مدى رغبتك في إنقاص الوزن، يجب عليك شراء الحليب المخمر ليس بدون صفر ولكن بمحتوى قليل من الدهون (1% أو حتى 2.5%). ويؤكد خبراء التغذية أن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من منتج ألبان معين تعتمد على وجود الدهون. ولكن عليك أن تأكل مثل هذا لمدة شهر كامل!
خيارات العشاء
- قطعة لحم عجل مطهية + سلطة من أي نوع ملفوف.
- سمك مطهو ببطء + سلطة خضراء مع عصير ليمون.
- طاجن لحم (لحم بقري مفروم أو قطع، خضار، جبن).
- عجة البروتين مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الحليب + الطماطم الطازجة والبصل الأخضر (يمكن تقديم الطماطم والفلفل كطبق جانبي أو إضافتها إلى العجة).
- سلمون مطهو على البخار + أرز مطبوخ + خضار طازجة.
- فيليه سمك النازلي المشوي أو أي نوع آخر من "السمك الخفيف" (بدون زيت) + سلطة خضراء مع صلصة الصويا.
- سمك فيليه مطهو ببطء مع الخضار + زبادي خفيف.
- فلفل محشو لحم العجل والأرز البني + طماطم كرزية طازجة مع الجبن الطري والأعشاب.
يجب أن يكون العشاء خفيفًا (حتى لا تتعارض المعدة الممتلئة مع النوم). ليس هناك نقطة في التخلي عنها. ومع ذلك، ينبغي تناول الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم..
إذا كنت تجلس لفترة طويلة وتجد أنك لا تستطيع النوم بسبب الجوع، فاشرب الكفير. ومع ذلك، يمكن خداع الجوع بكوب من الماء.